Zostawianie rezerwy w ćwiczeniach lżejszych i izolowanych

Wydawałoby się, że ten punkt jest sprzeczny z poprzednim. Jednak g celowo podkreślam różnicę - rodzaj ćwiczeń. Ćwiczenia można dzielić na wiele sposobów. Często mówi się głównie o ćwiczeniach złożonych i izolowanych, ale na potrzeby tego punktu skoncentrujemy się na jeszcze lepszym rozróżnieniu - wpływu ćwiczenia na obciążanie układu nerwowego. Jest to dość intuicyjny i niezbyt sztywny podział. Zauważymy, że ciężkie (zwykle wielostawowe, choć nie tylko) ćwiczenia, w których możemy używać dużego ciężaru, w których pracuje dużo mięśni stabilizujących - niewątpliwie będą obciążać układ nerwowy bardziej niż na przykład uginanie nadgarstków ze sztangą, czy wspięcia na palce siedząc. W tym drugim przypadku (ćwiczenia lekkie), możemy każdą serię wykonywać do koncentrycznego upadku mięśniowego (czyli momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego pozytywnego powtórzenia z poprawną techniką) - nie zostawiając zapasu i nie zaniżając planowo ciężaru tak, jak to miało miejsce w ćwiczeniach złożonych.

Dlaczego nie zostawiać rezerwy? Oto ważniejsze powody:

- celem ćwiczeń izolacyjnych i lekkich jest odpowiednie stymulowanie i zmęczenie mięśnia,
- zostawiając zapas, nie atakujemy całej puli włókien mięśniowych (głównie tych wolnokurczliwych),
- robiąc tak, nie zmuszalibyśmy organizmu do adaptacji (do większych ciężarów) i wzrostu.

Rozwiązanie: 

- ćwiczenia lekkie umieszczamy pod koniec treningu danej grupy mięśni,
- wykonujemy je do koncentrycznego upadku mięśniowego,
- dodając takie ćwiczenia (dodatkowa objętość treningowa), zwiększamy TUT, zmuszamy mięsień do adaptacji
- jednocześnie nie narażając zbytnio układu nerwowego na dodatkowy stres.

Spis treści
Brak zaplanowanej progresji
Używanie tylko ćwiczeń, które nam „pasują"
Brak pracy nad tolerancją objętości
Ćwiczenia złożone, wykonywane zawsze do upadku mięśniowego
Zostawianie rezerwy w ćwiczeniach lżejszych i izolowanych
Zbyt długie treningi
Pomijanie rozciągania i rozgrzewki
Zła technika wykonywania ćwiczeń
Przeładowane programy treningowe
Zmienianie ćwiczeń i planów treningowych zbyt często
Brak regeneracji (deload)
Niedocenianie układu nerwowego w procesie hipertrofii
Nie dajesz z siebie wszystkiego!