Brak zaplanowanej progresji

Progressive overload. Pewnie każdy zetknął się z tym terminem - choć nie każdy wie co on oznacza. Najprościej mówiąc, chodzi o stopniowe obciążanie mięśni w coraz to mocniejszy sposób. Zazwyczaj przez zwiększanie ciężaru z treningu na trening. Jest to bardzo popularna metoda progresji. Wyjątkowo skuteczna, ale nie jedyna. Inne ważne metody progresji to: zwiększanie objętości (przez zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby serii), skracanie przerw między seriami, zwiększenie częstotliwości trenowania, zmiana tempa wykonywania ćwiczenia (dzięki czemu zmieniamy TUT - czas napięcia mięśnia), czy choćby wspomniane wcześniej metody intensyfikacyjne.

Najczęściej popełniane błędy związane z tym problemem to: 

- jazda „na maksa" z ciężarami już od początkowych tygodni treningu,
- brak zaplanowanego, sukcesywnego dodawania kilogramów do ćwiczeń złożonych z treningu na trening,
- ćwiczenie cały czas tymi samymi ciężarami w ćwiczeniach izolowanych (a przecież warto: dołożyć ciężaru jeśli możemy albo zmienić tempo/skrócić przerwy/dodać powtórzeń),
- wykonywanie tej samej liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych z tygodnia na tydzień (pomimo możliwości dodania kilku kolejnych),
- nie zwracanie żadnej uwagi na przerwy między seriami (choć jestem daleki od zachęcania kogokolwiek, do podporządkowania swojego treningu jedynie pod zegarek, czy tempo),
- ćwiczenie cały czas z taką samą objętością i częstotliwością.

Rozwiązanie: 

- pierwsze tygodnie nowego treningu traktujemy „zapoznawczo" - szczególnie jeśli mieliśmy jakąś przerwę (nie idziemy „all-out" w ciężkich ćwiczeniach złożonych),
- planujemy stopniowe zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach podstawowych
- z nadrzędnym celem pokonania starego rekordu (na daną liczbę powtórzeń) po kilku (np. 4-10 w zależności od ćwiczenia) tygodniach,
- (sporadyczne) zwiększanie objętości treningu poprzez planowane i stopniowe zwiększenie liczby serii lub powtórzeń, - skracanie przerw w ćwiczeniach izolowanych,
- zmiana częstotliwości treningu (na przykład zwiększenie częstotliwości trenowania grupy mięśni, którą chcemy poprawić)

Spis treści
Brak zaplanowanej progresji
Używanie tylko ćwiczeń, które nam „pasują"
Brak pracy nad tolerancją objętości
Ćwiczenia złożone, wykonywane zawsze do upadku mięśniowego
Zostawianie rezerwy w ćwiczeniach lżejszych i izolowanych
Zbyt długie treningi
Pomijanie rozciągania i rozgrzewki
Zła technika wykonywania ćwiczeń
Przeładowane programy treningowe
Zmienianie ćwiczeń i planów treningowych zbyt często
Brak regeneracji (deload)
Niedocenianie układu nerwowego w procesie hipertrofii
Nie dajesz z siebie wszystkiego!