Wykroki w bok

Boczne wykroki ze sztangą to ćwiczenie doskonale modelujące pośladki. Aby wykonać je w sposób prawidłowy, sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych i stajemy. Ponieważ jednak wykroki są ruchem dość ekwilibrystycznym (zwłaszcza dla początkujących atletów], najlepiej ująć gryf bardzo szerokim chwytem - ułatwi to utrzymanie równowagi. Nie należy przy tym się garbić, ani sztucznie prostować kręgosłupa, kręgosłup powinien zachować swe naturalne krzywizny. Nabieramy powietrze w płuca i zdecydowanym ruchem wykonujemy wykrok w bok prawą nogą. Stawiając stopę, najpierw opieramy ją na pięcie, a następnie przenosimy cięż ar ciała n a całą jej powierzchnię, odchylając palce na zewnątrz po kątem ok. 45°. Gdy stopa w całości będzie już przylegać do podłoża, wtedy obniżamy maksymalnie tułów, lekko przysiadając na lewej nodze. Uwaga! Podczas tego ru chu nie należy wysuwać kolana lewej nogi zanadto do przodu ani pochylać tułowia w bok. Kolano powinno się znajdować w jednej płaszczyźnie z tułowiem, zaś tułów musi być cały czas w pionie. W tej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy - powinniśmy w tym czasie poczuć rozciągnięcie mięśni ud oraz pośladków. Następnie odpychamy się od podłoża prawą nogą i powracamy do pozycji wyjściowej, wykonując w razie potrzeby dwa trzy kroki pomocnicze. Następnie powtarzamy te same ruchy - można ćwiczyć seriami raz w jedną, raz w drugą stronę lub też naprzemiennie w serii raz w lewo i raz w prawo. Uwaga! Ponieważ ćwiczenie to dość znacznie o bciąża mięśnie i więzadła nóg, nigdy nie należy wykonywać go bez rozgrzewki ani przesadzać z wielkością obciążenia! Najlepiej zaplanować ten ruch jako ostatni punkt treningu, zaś zarówno bezpośrednio przed, jak i po nim wykonać ćwiczenia rozciągające dolnej części ciała.

Spis treści
Trening na pośladki. Ćwiczenia na mięśnia dupy
Martwy ciąg na prostych nogach
Skłony ze sztangą
Głębokie przysiady ze sztangą
Przysiady na hack-maszynie
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
 Wykroki w bok
Jak często ćwiczyć?