Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc


» Bezwzględnym warunkiem prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi przy powietrzu zatrzymanym w płucach do momentu, gdy mamy pewność, że powtórzenie dokończymy. Zatrzymanie powietrza w płucach znacznie zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha i klatki piersiowej, co sprawia, że kręgosłup jest stabilny, a przez to i bezpieczny.

 » Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej. Pozycja stojąca ma jednak tę przewagę, że umożliwia stosowanie metody ruchów oszukanych, a co za tym idzie - ćwiczenie znacznie cięższą sztangą. W wypadku tego ćwiczenia metoda ruchów oszukanych polega na tym, że powtórzenie rozpoczynamy od ugięcia nóg w kolanach, po którym szybko nogi prostujemy [ugięcie nóg nie może być zbyt duże, wystarczy kąt 15-20 stopni]. Energia, jaka się wytwarza podczas szybkiego prostowania nóg, nadaje leżącej na klatce piersiowej sztandze pewien pęd, który bardzo ułatwia rozpoczęcie powtórzenia.

 » Sztangę wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym, jak zostało już powiedziane, nie zatrzymując jej w górze, od razu opuszczamy na klatkę piersiową. Nie uderzamy sztangą o klatkę piersiową, tylko w miarę delikatnie kładziemy ją na górnej jej części.

» W celu oszczędzenia stawów kolanowych zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przy nogach nieco ugiętych w kolanach. Niewielkie ugięcie nóg skutkuje tym, że rozkład sił w nogach jest nieco inny, dzięki czemu stawy kolanowe nie podlegają aż tak dużym przeciążeniom.

» Ciężar sztangi musi być dostosowany do naszych aktualnych możliwości. Sztanga zbyt ciężka wymusza na nas mocne odchylenia tułowia do tyłu, co jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa (kumulacja przeciążeń w odcinku lędźwiowym].

 » W celu wszechstronnego zaangażowania mięśni naramiennych ćwiczenie to należy wykonywać zarówno z łokciami rozchylonymi na boki, jak i skierowanymi do przodu. Przy łokciach rozchylonych na boki zwiększa się zaangażowanie środkowych części mięśni naramiennych, natomiast przy łokciach wysuniętych do przodu - części przednich.

 Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Mięśnie główne naramienne
Mięśnie współpracujące
piersiowe, tricepsy, czworoboczne, nadgrzebieniowe,
równoległoboczne, zębate przednie, dźwigacze łopatek

Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia 

Stoimy w średnim rozkroku (stopy na szerokość barków], nogi w kolanach nieco ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa], sztanga trzymana nachwytem na górnej części klatki piersiowej, głowa prosto, broda uniesiona w górę. Robimy głęboki wdech i zatrzymując powietrze w płucach wyciskamy sztangę w górę. W końcowej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.