Ulepszenie i urozmaicenie treningów

Ten artykuł chciałbym poświęcić precyzyjnemu omówieniu sposobów skutecznego, ale i bezpiecznego, włączania tej wyrafinowanej metody do programu treningowego. Zaznaczam, że metoda ta nie jest przeznaczona ani dla kulturystów początkujących, ani nawet dla średniozaawansowanych. Jest ona przeznaczona wyłącznie dla kulturystów zaawansowanych.

Proponuję w miarę łagodną i bezpieczną wersję metody powtórzeń negatywnych. Pozwala ona uniknąć ogromnych przeciążeń mięśni i stawów wynikających ze stosowania do ćwiczeń bardzo dużych ciężarów. Metoda ta polega na wstępnym rozgrzaniu mięśni powtórzeniami pełnymi, a następnie dodaniu na koniec serii kilku powtórzeń negatywnych [ruchów ekscentrycznych], ale na mniejszym ciężarze, niż zalecane teoretycznie 120-140% MPP [maksymalne pojedyncze powtórzenie]. Jeśli zamierzamy zastosować tę wersję do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, to zanim wykonamy pierwszą serię tego ćwiczenia robimy rozgrzewkę na bardzo małym ciężarze. W wypadku wyciskania sztangi leżąc może to być np. 15-20 powtórzeń samym gryfem. Następna seria powinna być tzw. serią aklimatyzacyjną, co oznacza, że wykonujemy 10 powtórzeń na ciężarze równym 70% MPP. Po wykonaniu dziesiątego powtórzenia nie odkładamy sztangi na stojaki, lecz trzymamy ją na wyprostowanych rękach, a partnerzy zakładają dodatkowe talerze z obu stron sztangi, tak aby ciężar sztangi wzrósł o 15% MPP. Z takim ciężarem wykonujemy kolejne 3 fazy ekscentryczne [opuszczanie sztangi], fazy koncentryczne [wyciskanie sztangi] robią za nas partnerzy. Faza ekscentryczna powinna być wykonywana powoli i trwać co najmniej 5 sekund.

Dlaczego ćwiczenie powinno być wykonywane w taki, a nie w inny sposób? Chodzi o to, aby nie było żadnej, nawet najkrótszej, przerwy w wykonywaniu serii, dzięki czemu nie dopuszczamy do odbudowania zasobów ATP [energetycznego „paliwa" mięśniowego] w trenowanych mięśniach. I tutaj zdania ekspertów są podzielone. Jedni uważają, że negatywne powtórzenia powinny być wykonywane tylko w wyżej opisany sposób, podczas gdy inni dopuszczają krótką przerwę na zmianę ciężaru. Twierdzą oni, iż - co prawda - ATP zdoła się odbudować przez te kilka sekund, ale że nie ma to większego wpływu na wywołanie pożądanej anabolicznej „odpowiedzi" organizmu i pobudzenie mięśni do hipertrofii [wzrost masy mięśniowej]. Aby to wyjaśnić, naukowcy zajrzeli do wnętrza mięśni. Okazało się, że negatywne powtórzenia wywołują w tkance mięśniowej zwiększone wydzielanie polipeptydów IGF-1 i FGF, zwanych „czynnikami wzrostu". IGF-1 [insulinopodobny czynnik wzrostu] może być produkowany w komórkach mięśniowych jako odpowiedź wewnątrzkomórkowa na powstające w wyniku ciężkiego treningu mikrourazy włókien mięśniowych. Stwierdzono, że IGF-1 występuje w wysokim stężeniu wokół mikroskopijnych uszkodzeń tych włókien. Naukowcy przypuszczają, że czynnik ten odgrywa istotną rolę w aktywacji macierzystych komórek satelitarnych, których działanie regeneruje uszkodzone włókna. A więc wytworzony w komórce IGF-1 powoduje wzrost i podział tej komórki oraz komórek sąsiednich.

Natomiast czynnik wzrostu fibroblastów [FGF] daje sygnał do zwiększonego podziału komórek podczas gojenia się tkanki łącznej. Komórki te są zdolne do wytwarzania substancji międzykomórkowej złożonej z włókien i z substancji podstawowej. Co więcej, stwierdzono także, że FGF sprzyja rozwojowi sieci naczyń włosowatych w tkankach. Jednak oprócz tych pozytywnych reakcji organizmu na negatywne powtórzenia, obserwuje się także reakcje niekorzystne. Ta metoda treningu w klasycznym wydaniu wywołuje liczne urazy i pociąga za sobą także niszczenie receptorów testosteronu w trenowanych mięśniach, a na to nie można sobie pozwolić, gdyż wpływ testosteronu na wielkość mięśni jest większy niż wpływ czynników IGF-1 i FGF. Dlatego opracowano „złagodzoną" metodę negatywnych powtórzeń, która zachowuje prawie wszystkie zalety klasycznej metody, ale nie pociąga za sobą jej niepożądanych skutków.

Jak wynika z programu treningowego zamieszczonego na poprzedniej stronie, „złagodzona" wersja metody negatywnych powtórzeń została zastosowana w większej liczbie ćwiczeń na jednym treningu. A ponieważ i tak jest ona silnie odczuwana przez mięśnie, oparty na niej system treningowy uwzględnia także inne rodzaje ruchów, tworząc spójną, świetnie dopasowaną i współgrającą całość. Mamy w niej treningi z negatywnymi powtórzeniami, lżejsze treningi regeneracyjne z wydłużonymi seriami [w zakresie 12-15 powtórzeń] oraz treningi z krótkimi, ciężkimi seriami, stymulujące wydzielanie testosteronu. Każda grupa mięśniowa jest trenowana 3 razy w tygodniu, ale na różnych jakościowo treningach, których mamy aż cztery. Jest to odzwierciedleniem powracającej tendencji do częstszego trenowania każdej grupy mięśniowej i pobudzania jej różnymi bodźcami. Jeśli chodzi o negatywne powtórzenia, to stosujemy je tylko w jednym, wybranym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową, co i tak wystarczy do uzyskania pożądanej „odpowiedzi" anabolicznej organizmu. Zastosowanie lżejszego treningu regeneracyjnego po ciężkim treningu z negatywnymi powtórzeniami, prowadzi do przyspieszonej regeneracji danej grupy mięśniowej dzięki pompowaniu krwi do mięśni i szybszemu usuwaniu zalegających w nich toksyn oraz jednoczesnemu dostarczaniu z krwią składników odżywczych i hormonów z krwioobiegu. Ten trening regeneracyjny jest także dobrym przygotowaniem organizmu do następnego treningu z ciężkimi, krótkimi seriami. Taki rodzaj cykliczności treningów pozwala na stymulowanie hipertrofii poprzez kilka szlaków hormonalnych, a nie tylko przez jeden z nich.

Zobacz  PRZYKŁADOWY PROGRAM TRENINGOWY