Rozpiętki ze sztangielkami. Rozwój mięśni klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej są rozpiętki ze sztangielkami. Można je wykonywać na ławce poziomej, skośnej lub pochyłej [w wypadku ławki pochyłej leżymy głową w dół). Każda z tych wersji ćwiczenia doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej.


Rozpiętki to ćwiczenie dość łatwe. Kładziemy się plecami np. na ławce poziomej [głowa, grzbiet i pośladki przylegają do oparcia ławki], nogi rozstawiamy na boki, stopy całymi powierzchniami opieramy na podłodze, ręce ze sztangielkami unosimy pionowo w górę. Robiąc głęboki wdech, odwodzimy ręce bokiem w dół. Gdy sztangielki znajdą się na poziomie barków, zatrzymujemy powietrze w płucach i zmieniając kierunek ruchu wracamy do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc.
To, pod jakim kątem jest ustawiony tułów w czasie wykonywania
rozpiętek, decyduje o stopniu zaangażowania poszczególnych
aktonów mięśni piersiowychrowców sprawia, że niewielu z nich
zostaje przy tej dyscyplinie sportu

Nie opuszczamy sztangielek zbyt nisko. Dobrym rozwiązaniem jest, jak zaznaczyłem wyżej, opuszczanie ich tylko do poziomu barków. Dalsze opuszczanie, a już na pewno przy małej elastyczności stawów barkowych, może doprowadzić do kontuzji tych stawów. Najlepiej w momencie, gdy tylko poczujemy wyraźny opór ze strony stawów barkowych od razu zmienić kierunek ruchu.

W trakcie wykonywania rozpiętek niezwykle istotną sprawą jest prawidłowe oddychanie. Głęboki wdech i zatrzymanie powietrza w płucach sprawia iż nasza klatka piersiowa znacznie zwiększa swoją objętość, co tworzy stabilną podstawę dla biorących w ćwiczeniu mięśni i dodając tym mięśniom siły. Wzrasta też ciśnienie wewnątrz brzuszne i wewnątrz piersiowe co też zwiększa naszą siłę.

 Rozpiętki to ćwiczenie nietypowe, bazuje nie na ciężarze sztangielek, lecz głównie na zastosowaniu odpowiedniej dźwigni. Nawet niezbyt ciężkie sztangielki utrzymywane na nieco ugiętych i odwiedzionych na boki rękach mogą stworzyć nam problem, gdyż do pokonania oporu wynikającego z siły grawitacji potrzebujemy siły, równej sile, jaką użyjemy przy sztangielkach dwa razy cięższych i rękach ugiętych w łokciach pod kątem prostym. Jeżeli już mowa o ciężarze sztangielek, to warto zaznaczyć, że jego dobór jest sprawą niezwykle ważną. Sztangielki zbyt lekkie nie będą w stanie zmusić naszych mięśni piersiowych do intensywnej pracy, co, oczywiście, będzie miało negatywny wpływ na rozwój tych mięśni. Sztangielki zaś zbyt ciężkie będą wymuszały na nas zbyt mocne ugięcie rąk w stawach łokciowych, przez co ćwiczenie to upodobni się do wyciskania sztangielek.

Jednym z warunków rozwoju mięśni piersiowych, o którym często się zapomina, jest właściwy tor ruchu. Tor powinien być taki, aby ramiona poruszały się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi. Niektórym ćwiczącym wydaje się, że im węższej ławki użyją do ćwiczenia, tym lepiej. Oczywiście, nie należy rozpiętek wykonywać na ławce zbyt szerokiej, gdyż taka ławka może skutecznie uniemożliwić mocne odwodzenie rąk na boki. Nie należy ich jednak wykonywać na ławce zbyt wąskiej, gdyż możemy mieć problemy z równowagą. Jak już na wstępie zaznaczyłem, rozpiętki można wykonywać na ławce poziomej, skośnej lub pochyłej. Ćwicząc na ławce poziomej, rozwijamy głównie środkowe części mięśni piersiowych, ćwicząc na ławce skośnej - górne części tych mięśni, ćwicząc zaś na ławce pochyłej - części dolne. W wypadku ławki skośnej najkorzystniejszym kątem nachylenia oparcia tej ławki jest kąt 30 stopni, w wypadku zaś ławki pochyłej - 20 stopni. Niektórzy ćwiczący w czasie wykonywania rozpiętek stopy stawiają na oparciu ławki. Nie jest to dobry pomysł, gdyż postawienie stóp na oparciu ławki znacznie