PRZYKŁADOWY PROGRAM TRENINGOWY

TRENING NR 1
(z negatywnymi powtórzeniami):

Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 6-8 powtórzeń
 » Klasyczne pompki na podłodze: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Przerwy między seriami - 1 min. » Rozpiętki na maszynie „butterfly": 3 serie po 10-12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem na koniec każdej serii. Przerwy między seriami - 3 min.

Mięśnie grzbietu
 » Podciąganie na drążku: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia bez dodatkowego obciążenia na koniec każdej serii. Przerwy między seriami - 3 min.

Mięśnie naramienne
» Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń. Przerwy między seriami - 1 min.

 Bicepsy
 » Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia na koniec każdej serii, z cięższymi sztangielkami. Przerwy między seriami - 3 min. Tricepsy
 » Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń. Przerwy między seriami - 1 min.

TRENING NR 2 (z negatywnymi powtórzeniami):

 Mięśnie czworogłowe ud
 » Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
 » Syzyfki: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Przerwy między seriami - 1 min.
 » Prostowanie nóg siedząc [maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem na koniec każdej serii. Przerwy między seriami - 3 min.

Mięśnie dwugłowe ud
 » Unoszenie podudzi leżąc [maszyna): 3 serie po 5-7 powtórzeń. Przerwy między seriami - 60 s.

Mięśnie łydek
» Wspięcia na place stojąc [maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem na koniec każdej serii. Przerwy między seriami - 3 min.
 » Wspięcia na place siedząc [maszyna): 3 serie po 10-12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem na koniec każdej serii. Przerwy między seriami - 3 min.

TRENING NR 3 (aktywna regeneracja):

Mięśnie klatki piersiowej
 » Wyciskanie sztangi leżąc [sztangę opuszczamy do nasady szyi - konieczna asekuracja partnera): 3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami - 1,5 min.

 Mięśnie grzbietu
 » Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu siedząc: 3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami - 1,5 min.

Mięśnie czworogłowe ud
» Wykroki ze sztangą: 3 serie po 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami - 1,5 min. Bicepsy
 » Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej, nachwyt z obrotem do chwytu młotkowego. Przerwy między seriami - 1,5 min.

 Tricepsy
» Pompki na poręczach: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Przerwy między seriami - 1,5 min.

Mięśnie łydek
» Wspięcia na place stojąc: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Przerwy między seriami - 1,5 min.

Trening nr 4 (krótkie, ciężkie serie):

Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi leżąc: 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami - 2 min.

Mięśnie grzbietu
» Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia: 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami - 2 min.

Mięśnie naramienne
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc: 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami - 2 min.

Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg: 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami - 2 min.

UWAGA!
Trenujemy 4 razy w tygodniu. Dzień przerwy
w treningach zaleca się zrobić między
treningami nr 2 i 3, jednak inne rozwiązania
też są dopuszczalne. Nie stosujmy tego
systemu treningów dłużej niż 2 tyg. 


trening dotyczy artykułu   Ulepszenie i urozmaicenie treningów