PROGRAM TRENINGOWY NR 1

Jeśli ćwiczysz już minimum 3 miesiące, to możesz zaplanować swój trening w wersji „killer" (można założyć obciążenie na nogi) . Wersja ta jest przeznaczona dla osób bardzo zaawansowanych pod względem wydolności, a przede wszystkim dla tych, które potrafią kontrolować swoje ciało i mają na tyle rozwinięty pancerz mięśniowy, że nie będą przeciążać kręgosłupa ćwicząc mięśnie brzucha. Uwaga! Aby przystąpić do treningu musisz rozgrzać organizm przez minimum 10 min.

ĆWICZENIE 1

Siedzimy na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z tyłu tułowia oparte o matę. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej i zatrzymujemy ruch, następnie unosimy ręce na boki i nie zmieniając ich pozycji odchylamy tułów do tyłu, po czym spinając mięśnie proste brzucha wracamy tułowiem do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, każda po 20 powtórzeń.






ĆWICZENIE 2

Siedzimy na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z tyłu tułowia oparte o matę [pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu poprzednim]. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej odrywając jednocześnie dłonie od maty i kładąc je na podudziach nieco poniżej kolan, zatrzymujemy ruch i odchylając tułów do tyłu prostujemy prawą nogę [ręce wyprostowane, tuż nad podłogą], po czym spinając mięśnie proste brzucha wracamy nogą i tułowiem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzenia prawą nogą, takie samo powtórzenie robimy nogą lewą. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń każdą nogą. Przerwa między seriami - 30 sekund.


ĆWICZENIE 3

Leżymy plecami na macie, nogi wyprostowane uniesione pionowo w górę, ręce z niezbyt ciężkim ciężarkiem w dłoniach również wyprostowane i uniesione w kierunku piszczeli. Nie zmieniając pozycji rąk opuszczamy i unosimy na zmianę wyprostowane nogi spinając przy tym mięśnie proste brzucha. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.






ĆWICZENIE 4

 Leżymy przodem na macie w podporze na przedramionach, nogi wyprostowane. Unosimy tułów w górę i trzymamy ciało w jednej linii. Wykonujemy 4 serie minimum po 20 sekund każda.





ĆWICZENIE 5

 Leżymy przodem na macie w podporze na przedramionach, nogi wyprostowane [pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu poprzednim]. Unosimy tułów w górę i zatrzymujemy ruch, po czym nie zmieniając pozycji tułowia i bioder unosimy prawą nogę w góry i trzymamy ją w tej pozycji przez 10 sekund, po czym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia prawą nogą wykonujemy ćwiczenie nogą lewą. Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia. Po każdej serii przez kilka sekund rozciągamy mięśnie grzbietu.


ĆWICZENIE 6

Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z ciężarkiem za głową. Mocno spinając mięśnie proste brzucha unosimy górną część tułowia w górę, po czym opuszczamy ją w dół. Wykonujemy 3 serie minimum po 8 powtórzeń. Po zrobieniu 3 serii przenosimy dłonie z ciężarkiem tak, aby znalazły się między kolanami i mocno spinamy mięśnie proste brzucha. Wykonujemy 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.



ĆWICZENIE 7

 Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, górna część tułowia uniesiona w górę, ręce ugięte, dłonie z hantlem pod głową. Spinając mięśnie proste brzucha przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej. Wykonujemy 2 serie po 8 powtórzeń.





ĆWICZENIE 8

 Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane, odwiedzone na boki, nogi ugięte mniej więcej pod kątem prostym uniesione w górę. Przenosimy nogi złączone w kolanach na prawą stronę prostując w końcowej fazie tego ruchu lewą nogę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie przenosimy nogi złączone w kolanach z tym, że na lewą stronę prostując w końcowej fazie tego ruchu prawą nogę. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń kilka minut poświęcamy na rozciąganie mięśni brzucha.

PLAN ĆWICZEŃ
1. Ćwiczymy 5-7 razy w tygodniu
2. Trening trwa min. 30 minut
3. Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach
4. Przerwy między ćwiczeniami - 30 sekund
5. Do wersji „killer" można założyć obciążenie na nogi

Spis treści
Program treningowy na PŁASKI BRZUCH
PROGRAM TRENINGOWY NR 1
PLAN TRENINGOWY - BODY BALL / FIT BALL. Ćwiczenia z piłką