PROGRAM TRENINGOWY dla kobiet

Nowy Rok to nowe postanowienia i cele. Chyba sama już nie jesteś w stanie policzyć, ile razy obiecywałaś sobie wielkie zmiany od Nowego Roku? Za każdym razem byłaś przekonana, że teraz na pewno się uda. Potem jednak się okazywało, że Nowy Rok to właściwie stary rok... tylko z nowa datą, a całe zamieszanie kończyło się wraz z sylwestrową nocą. Bo następnego dnia trzeba pędem iść do pracy. I znów stoisz w korkach, wszędzie jesteś spóźniona, nie dojadasz, nie dosypiasz i na nic nie masz czasu. Twój wymarzony język francuski i hiszpański, joga, lekcje salsy oraz systematyczne treningi fitness jakby bledną w swej postaci i spadają na ostatni plan, daleko za tzw. „czynnościami” dnia powszedniego... hmm... niestety znam to doskonale z autopsji. Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie dała sobie jeszcze jednej szansy... oczywiście na te.

Piszę o tym przede wszystkim dlatego, żebyście i Wy moje drogie nigdy nie rezygnowały ze swoich postanowień, marzeń i nowych wyzwań. Bez względu na trudności i beznadziejność sytuacji nie wolno się poddawać. Nie szkodzi, że w poprzednim roku się jakoś nie ułożyło, może w tym się ułoży, a może w następnym... Wszystko zależy od nas samych... no może prawie wszystko. Noc sylwestrowa za nami, ale przed nami cały okres karnawału. W poprzednich miesiącach skupiałyśmy się na ćwiczeniu dolnych partii ciała, co zresztą jest bardzo powszechne wśród kobiet. Zazwyczaj decydujemy się na treningi nóg, pośladków i bioder. Na te partie mięśniowe jesteśmy w stanie poświęcić cały swój czas. Zaniedbujemy jednak bardzo często plecy, klatkę piersiową i ramiona. Jakby w ogóle nie istniały w ciele kobiety takie części ciała. Pracuję w branży fitness 15 lat i jeszcze mi się nie zdarzyło, aby kobieta niezwiązana zawodowo z fitness, sama z własnej woli i potrzeby poprosiła o trening na górne partie mięśniowe. Zwykle wyjaśnianie, jak ważne są ćwiczenia na te partie, zajmuje mi bardzo dużo czasu. Trenujemy nogi i pośladki, bo za wszelka cenę chcemy je odchudzić, nie myślimy jednak o tym, że budując mięśnie dolnej partii ciała, a zaniedbując górną doprowadzamy do dysproporcji sylwetki. W efekcie mamy „mocne" nogi i... albo za chude, albo za grube ramiona. Piękne plecy i ramiona są tak samo sexi jak podniesiona pupa czy wyrzeźbione nogi. I chociaż zima to czas, gdy nasze ciało jest szczelnie zasłonięte, to karnawał stanowi wyjątek od tej reguły. Większość z nas marzy o pięknej kreacji koniecznie z odsłoniętym dekoltem lub długim wycięciem na plecach. Zanim więc udamy się na bale i imprezy karnawałowe chcę wam zaproponować bardzo prosty i skuteczny trening na górne partie mięśniowe. Najważniejszym mięśniem dla nas kobiet są tricepsy [mięśnie trójgłowej. Po pierwsze dlatego, że tricepsy właściwie nie są używane przez kobiety w codziennych czynnościach, a żadnej z nas nie przyjdzie do głowy, żeby doskonalić te mięśnie. Po drugie dlatego, że właśnie w okolicach tricepsów odkłada się tkanka tłuszczowa często w postaci cellulitu. Mięsień trójgłowy składa się z trzech głów: głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej. Drugim ważnym elementem pięknych ramion są bicepsy [mięśnie dwugłowe], składające się z głów długich i krótkich oraz barki [mięśnie naramienne], które ładnie podkreślone nadają sylwetce lekki i sportowy wygląd. Tak naprawdę nie musisz znać szczegółowo budowy anatomicznej ramion, aby wykonać kilka proponowanych przeze mnie prostych ćwiczeń i mieć satysfakcję z treningu.

Spis treści
PROGRAM TRENINGOWY dla kobiet
ROZGRZEWKA
BICEPSY Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
2 BICEPSY Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
BICEPSY Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
BICEPSY Unoszenie przedramion z hantlami stojąc
TRICEPSY „Francuskie” wyciskanie hantla oburącz
TRICEPSY „Francuskie” wyciskanie sztangi łamanej
TRICEPSY Ściąganie linek wyciągu w dól
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ Pompki tradycyjne
MIĘSNIE KLATKI PIERSIOWEJ Wyciskanie ciężaru siedząc
MIĘSNIE KLATKI PIERSIOWEJ Butterfly
MIĘSNIE NARAMIENNE (BARKI) Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę
 MIĘSNIE PLECÓW Przyciąganie do klatki piersiowej rączek maszyny
 MIĘŚNIE PLECÓW Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc