Prawdziwy martwy ciąg. Jak go poprawnie zrobić

Są dwa rodzaje „nieprawdziwego" martwego ciągu. Pierwszy to taki, jaki demonstrują zawodnicy trójboju siłowego podczas zawodów. Polega on na tym, że zawodnik chwyta gryf sztangi stosunkowo wąsko, trzymając ręce między nogami. Taki chwyt ułatwia wykonanie martwego ciągu, gdyż tułów jest mniej pochylony niż przy chwycie szerokim, co pociąga za sobą mniejszy zakres ruchu. Poza tym, w porównaniu z chwytem szerokim, znacznie większa jest praca mięśni nóg, mniejsza zaś - mięśni grzbietu. Jeszcze ćwierć wieku temu zawodnicy wykonujący martwy ciąg chwytali gryf sztangi tak szeroko, że ręce były na zewnątrz nóg, ponieważ istotą tego boju było sprawdzenie siły mięśni grzbietu. Z czasem zwyciężyła „opcja nożna", co oznacza, że w tej konkurencji największe szanse na dobry wynik mają ci zawodnicy, którym dobrze się wiedzie w przysiadach. Jest to więc martwy ciąg oszukany, ale na zawodach liczy się wynik [im więcej kilogramów na sztandze, tym lepiej] i dlatego każdy zawodnik stosuje taki chwyt, jaki mu bardziej odpowiada.

 Kolejny „nieprawdziwy" martwy ciąg polega na wyginaniu pleców w „koci grzbiet". Taką technikę „preferują" zawodnicy, którzy odznaczają się ogromną siłą mięśni grzbietu. Mówi się, że przy takim sposobie wykonywania martwego ciągu, obserwatorzy męczą się bardziej niż ten, kto unosi sztangę. Rzeczywiście, ta technika wykonywania ćwiczenia wygląda dość dramatycznie, głównie wtedy, gdy zawodnik podchodzi do dużych ciężarów.

Prawdziwy martwy ciąg Jest ćwiczeniem bardzo wartościowym dla kulturystów dbających o rozwój siły i muskulatury pod warunkiem, że wykonuje się go prawidłowo.

Stajemy tuż przed gryfem, pochylając nieco tułów i uginając nogi w kolanach ujmujemy w dłonie gryf sztangi [chwyt na szerokość barków, ręce na zewnątrz nóg]. Trzymając sztangę robimy głęboki przysiad i unosimy tułów w górę na tyle, na ile pozwala nam długość rąk, po czym wypychamy klatkę piersiową do przodu, mocno cofając przy tym barki do tyłu. Taka jest właściwa pozycja wyjściowa do martwego ciągu. Bardzo istotne jest, aby w trakcie wykonywania martwego ciągu utrzymywać stałą pozycję klatki piersiowej i barków oraz aby zbyt wcześnie nie unosić tułowia. Pierwszą część drogi sztanga powinna przebyć dzięki prostowaniu nóg, dopiero w końcowej fazie tego ćwiczenia unosimy tułów do pionu. W trakcie prawidłowo wykonywanego martwego ciągu pracuje górna część mięśni najszerszych grzbietu oraz środkowe części mięśni czworobocznych grzbietu. Jeżeli do pracy zbyt mocno włączymy dół grzbietu [część lędźwiowa], to wtedy „ćwiczyć" będziemy korzonki nerwowe, a w każdym razie na drugi dzień, po wstaniu z łóżka, trudno będzie nam wyprostować tułów. Podstawowa zasada wykonywania martwego ciągu jest taka: gdy tylko poczujemy, że klatkę piersiową „chowamy" do środka, barki przenosimy do przodu i unosimy biodra, to mimo tego, że jeszcze nie udało nam się oderwać sztangi od pomostu - rezygnujemy z ćwiczenia, ciężar jest zbyt duży!

Martwy ciąg [obok przysiadów] należy do najbardziej wyczerpujących ćwiczeń siłowych, więc nie należy stosować w nim dużej liczby powtórzeń w seriach. Optymalna liczba kończy się na 5 powtórzeniach, przy bardzo dużych ciężarach wystarczy nawet 1 powtórżenie. Jest to ćwiczenie zmuszające do pracy największe grupy mięśniowe, dlatego też dzięki niemu możemy liczyć na znaczne zwiększenie siły i masy tych grup. Doświadczeni kulturyści stosują różne warianty „prawdziwego" martwego ciągu. Często jest to martwy ciąg, w którym sztanga jest unoszona z podstawek znajdujących się pod jej talerzami, rzadziej gdy ćwiczący stoi na jakimś podwyższeniu. W pierwszym wypadku przyzwyczajamy mięśnie [i psychikę!] do czucia większego ciężaru, bo podstawki skracają zakres ruchu i tym samym pozwalają na wykonanie ćwiczenia ze znacznie większym ciężarem. W drugim zaś zmuszamy mięśnie grzbietu do cięższej pracy, gdyż zakres ruchu jest większy.

 Po wykonaniu 5 lub 6 serii [nie licząc kilku serii rozgrzewkowych] w zasadzie nasz trening podstawowy na mięśnie grzbietu dobiegł już końca. Dla przeciwwagi można teraz wykonać 2 lub 3 serie podciągania na drążku w szerokim chwycie i z pełnego zwisu. Ukoronowaniem całości powinno być kilka serii unoszenia nóg do poziomu w zwisie tyłem na drabinkach. Zaawansowani kulturyści wkładają nawet sztangielki między stopy. Z obciążeniem lub bez - ćwiczenie jest konieczne w celu pozbycia się sztywności w partiach lędźwiowych. Martwy ciąg wykonuje się raz w tygodniu. Trening jest bardzo wyczerpujący, ale trwa krócej niż w wypadku innych ćwiczeń i to jest jego dużą zaletą. Na zawodach w trójboju siłowym zawodnicy stosują tak zwany przechwyt [jedna dłoń trzyma gryf podchwytem, druga nachwytem]. Na treningach lepiej będzie stosować tylko nachwyt i korzystać z pasków zakładanych na gryf sztangi i nadgarstki.