PLAN TRENINGOWY - BODY BALL / FIT BALL. Ćwiczenia z piłką

BODY BALL czy też FIT BALL, to ćwiczenia z dużą gumową piłką o średnicy od 53 do 75 cm. Dobór piłki zależy od naszego wzrostu oraz od rodzaju ćwiczeń jakie chcemy wykonać. Niezwykle ważnym elementem przy wykonywaniu ćwiczeń z piłką jest pełna kontrola nad własnym ciałem ze zwróceniem szczególnej uwagi na utrzymanie równowagi. Body bali jest „powierzchnią" niezwykle niestabilną, co zmusza nasze ciało do dużego napięcia wszystkich mięśni, a w szczególności tych najgłębiej położonych [mięśnie szkieletowe], odpowiadających za utrzymanie sylwetki w pionie.

Piłkę należy dobrać tak, aby siedząc na niej biodra były w jednej linii z kolanami lub nieco wyżej. Piłka powinna być dobrze napompowana. W celu łatwiejszego utrzymania równowagi osoby początkujące mogą spuścić nieco powietrza z piłki.

CEL TRENINGU
 ■ Wzmocnienie głębokich mięśni brzucha
 ■ Stabilizacja sylwetki
 ■ Kontrola własnego ciała poprzez równowagę

PLAN TRENINGU
■ Trenujemy od 2 do 4 razy w tygodniu
■ Każde ćwiczenie wykonujemy w 1 lub 2 seriach
 ■ Nie robimy przerw między ćwiczeniami
 ■ Czas trwania treningu - minimum 30 min

ĆWICZENIE 1

 Siedzimy na piłce, pięty uniesione, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Przesuwamy biodra w tył, po czym napinając mięśnie brzucha przesuwamy je do przodu, robiąc przy tym skłon tułowia i wypuszczając powietrze z płuc. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia, po czym powoli opuszczamy biodra w dół i przechodzimy do leżenia na piłce, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha.

ĆWICZENIE 2

Klęczymy przed piłką, kolana rozstawione na szerokość bioder, dłonie na piłce. Wspieramy się dłońmi na piłce i pochylamy tułów do przodu kładąc się na piłce [tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, mięśnie pośladkowe napięte]. Powoli przetaczamy się do przodu, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Im dalej, tym lepiej. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia











ĆWICZENIE 3

 Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane odwiedzione na boki, nogi z piłką między stopami uniesione w górę. Przenosimy nogi z piłką w jedną stronę, zatrzymując ruch tuż nad podłogą, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i przenosimy nogi z piłką w drugą stronę. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą stronę.






ĆWICZENIE 4

Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane, ułożone wzdłuż tułowia, nogi z piłką między stopami uniesione w górę. Odrywając dolną część tułowia od maty i nie zmieniając pozycji rąk, przenosimy piłkę za głowę, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia





ĆWICZENIE 5



Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, ręce z piłką uniesione pionowo w górę. Przesuwając kolana w lewą stronę, przenosimy ręce z piłką w prawą stronę [zarówno kolano, jak i piłka powinny dotknąć podłogi], a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtarzamy z tym, że na drugą stronę. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.















ĆWICZENIE 6

 Klęczymy przed piłką, kolana rozstawione na szerokość bioder, dłonie na piłce, tułów prosty, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte. Powoli „wtaczamy" się na piłkę najlepiej tak daleko, aż piłka będzie oparta tylko na stopach. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń [wtoczeń]. Uwaga! Ćwiczenie wymaga mocnego napięcia mięśni grzbietu i brzucha.

ĆWICZENIE 7




Siedzimy na skraju piłki, tułów wyprostowany, stopy razem, dłonie na piłce. Odchylamy tułów mocno do tyłu tak, aby plecami dotknąć piłki, po czym zakładamy dłonie za głowę i napinając mięśnie proste brzucha robimy skłon do przodu. Po wykonaniu skłonu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, w każdej z nich maksymalną liczbę powtórzeń.



ĆWICZENIE 8.

Leżymy plecami na piłce, nogi ugięte, stopy razem, dłonie za głową. Prostujemy i unosimy jak najwyżej w górę jedną nogę spinając przy tym mięśnie proste brzucha, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie wykonujemy drugą nogą. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nóg






Spis treści
Program treningowy na PŁASKI BRZUCH
PROGRAM TRENINGOWY NR 1( dla zaawansowanych)
PLAN TRENINGOWY - BODY BALL / FIT BALL. Ćwiczenia z piłką