MARTWY CIĄG I „WIOSŁOWANIE” ćwiczenia na mięśnia grzbietu


Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy ciąg i „wiosłowanie” sztangą! Jeżeli te ćwiczenia wykonuje się w sposób prawidłowy, to z treningu na trening poprawia się forma mięśni grzbietu. Po prostu rosną w oczach!

Rozróżniamy dwie wielkie grupy mięśni grzbietu, położone jedna pod drugą. W głębi znajdują się właściwe mięśnie grzbietu [prostowniki grzbietu], które rozciągają się obustronnie wzdłuż linii pośrodkowej od kości krzyżowej do potylicy. Na niej natomiast spoczywają mięśnie n a le żące głównie do kończyn górnych [mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, równoległoboczne, dźwigacze łopatek, zębate tylne], przykrywają one całą powierzchnię grzbietową tułowia aż do grzebienia biodrowego. Jak widać, nasz grzbiet to zbiór wielu mięśni, a każdy z nich inaczej reaguje na bodźce treningowe wynikające z wykonywanych ćwiczeń. I właśnie dlatego wymyślono tyle ćwiczeń na mięśnie grzbietu, aby za ich pomocą rozwinąć wszystkie znajdujące się tam mięśnie. Niestety, w żadnym pojedynczym ćwiczeniu nie pracują one z tak ą samą intensywnością, zawsze jest tak, że jedne pracują mniej, a inne bardziej intensywnie. Dlatego też, aby wszechstronnie rozwinąć mięśnie grzbietu, należy korzystać z wielu ćwiczeń. Arek twierdzi, że solidny wygląd mięśni grzbietu zawdzięcza dużej różnorodności ćwiczeń - często je zmienia, nawet z tren in g u na tren in g . Zmienia też liczbę wykonywanych powtórzeń. Ćwiczeniem, z którego najrzadziej rezygnuje, jest martwy ciąg. Czasem używa do niego ciężaru, którym spokojnie może wykonać 10 powtórzeń w serii, czasami takiego, którym wykonuje tylko 2 lub 3 powtórzenia. Prześledźmy zatem dziesięć „najlepszych" ćwiczeń na mięśnie grzbietu, które wybrał dla Was Arek.

Spis treści
1 MARTWY CIĄG I „WIOSŁOWANIE” ćwiczenia na mięśnia grzbietu
2 Ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej (podchwyt)
3 Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (nachwyt)
4 Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc
5 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą)
6 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
7 Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu siedząc
8 Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangielką)
9 Martwy ciąg
10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
11 Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc (podchwyt)