Jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku

Wiele osób ma problemy ze zwiększeniem liczby powtórzeń w podciąganiu się na drążku, a wynikają one często z braku metodycznego podejścia do tego ćwiczenia, najlepiej z wykorzystaniem konkretnego planu treningowego. Trening wytrzymałości, bo o tym będzie mowa, to zupełnie inne metody niż te stosowane w treningach na zwiększenie masy mięśniowej I siły.

Waga ciała a liczba powtórzeń w seriach

W treningach na wytrzymałość dominuje małe obciążenie (w przypadku podciągania się na drążku tylko masa ciała), duża liczba powtórzeń w seriach (często do wyczerpania mię- śniowego), szybkie tempo wykonywania powtórzeń oraz krótkie, często nawet tylko 10-30 sekundowe przerwy między seriami. Oczywiście, osobie lżejszej zdecydowanie łatwiej będzie zwiększyć liczbę powtórzeń w serii i najczęściej wykona ona ich więcej niż osoba znacznie cięższa. Zbyt duża masa ciała jest niestety dużą przeszkodą. W praktyce liczba powtórzeń w porównaniach osiągnięć poszczególnych osób powinna być powiązana z wagą ich ciała.

Metoda statyczna

PROSTA W KONSTRUKCJI, PRZEZNACZONA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
 Na treningach wykonujemy ustaloną liczbę serii z ustaloną, stałą liczbą podciągnięć w każdej z nich (odpoczynek między seriami około 1 minuty). Przykładowo może być 8 serii po 6 powtórzeń. Opuszczamy się powoli (około 5 sekund). Trenujemy 2-4 razy w tygodniu. Okresowo (np. co 3-4 tygodnie) zmieniamy liczbę powtórzeń w seriach. Uwaga! Liczba powtórzeń w serii powinna być bliska połowie naszej rekordowej liczby.

METODA „ZACZYNAMY NA MAKSA” TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH
 Opracowana przez Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku [5]. Celem metody jest zwiększenie maksymalnej liczby podciągnięć. Po rozgrzewce wykonujemy jedną serię „na maksa", czyli do wyczerpania mięśniowego. A Następnie odpoczywamy do wyrównania oddechu i wykonujemy kolejne serie z krótkimi przerwami, tak aby całkowita liczba podciągnięć na treningu wyniosła 100. Liczba podciągnięć w seriach nie jest ściśle określona, mogą być nawet podciągnięcia pojedyncze. Przykładowo wykonujemy kolejno 20,17,15,12,10,10, 8 itd. podciągnięć aż osiągniemy łącznie ich 100. Na zakończenie takiego treningu obowiązkowe 10 minut rozciągania.

METODA „KOŃCZYMY NA MAKSA” PROGRAM DLA ZAAWANSOWANYCH
Również opracowana przez Polskie Stowarzyszenie Podciągania się na Drążku . Po rozgrzewce wykonujemy w szybkim tempie; 2 serie po 5 podciągnięć, a następnie 1 serię z 5 podciągnięciami z obciążeniem, np. 5 kg. Po trwającej 1 minutę przerwie wykonujemy serię z 5 podciągnięciami z obciążeniem dwukrotnie większym niż dotychczas. Znów odpoczywamy 1 minutę i wykonujemy serię z 5 podciągnięciami z obciążeniem dwukrotnie większym niż poprzednio. Odpoczywamy około 2-3 minut, rozciągając w tym czasie mięśnie pleców oraz rąk i wykonujemy serię z jednym powtórzeniem, ale za to z maksymalnym obciążeniem. Odpoczywamy 1 minutę i wszystko wykonujemy w kolejności odwrotnej niż poprzednio. Na zakończenie treningu odpoczywamy 2 minuty i bez żadnego obciążenia wykonujemy w szybkim tempie 1 serię z maksymalną liczbą powtórzeń.

METODA „ZACZYNAMY NA MAKSA I JEDYNKI” ZALECANA RACZEJ DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

Jest to uzyskiwanie postępu w liczbie podciągnięć polegające na wykonaniu serii szybkich podciągnięć aż do momentu wyczerpania mięśniowego. Między kolejnymi seriami odpoczywamy od 2 do 5 sekund. Pojedyncze powtórzenia kontynuujemy, pamiętając o tym, aby nie przekroczyć limitu 5 sekund na odpoczynek (np. 9,1,1,1,1,1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 powtórzeń - łącznie 25 powtórzeń). Kończymy gdy czujemy w mięśniach silne zmęczenie lub gdy 5-sekundowa przerwa jest zbyt krótka na regenerację sił przed kolejną serią.

METODA „TYLKO POWTORZENIA MAKSYMALNE” (PROGRAM ROSYJSKI)
Wersja dla początkujących Pierwszego dnia wykonujemy 2 lub 3 serie podciągania w chwycie szerokim [2,7], następnie 2 lub 3 serie w chwycie średnim, a na koniec 2 lub 3 serie w chwycie wąskim. Każdą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Ważne jest, aby każde powtórzenie było idealne technicznie, powinny to być ruchy energiczne i bardzo dokładne, bez jakiegokolwiek szarpania. Oczywiście, z uwagi na narastające zmęczenie w kolejnych seriach liczba powtórzeń może maleć. Drugiego dnia wykonujemy trening lżejszy, czyli 2 lub 3 serie podciągania w uchwycie szerokim. Każdą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Takie treningi są wskazane codziennie. Wersja dla zaawansowanych  Podciąganie na drążku wykonujemy 3 razy w tygodniu, między kolejnymi treningami robimy dzień przerwy. Pierwszy dzień treningowy to najpierw podciąganie się na drążku w chwycie szerokim (5 serii), a potem w średnim (5 serii). Każdą serię robimy do wyczerpania mięśniowego. Drugi dzień treningowy to podciąganie się na drążku w chwycie szerokim (5 serii), a następnie na drążku z „łamanymi" końcami (5 serii). Podobnie jak poprzednio każdą serię robimy do wyczerpania mięśniowego, Trzeci dzień treningowy to podciąganie się na drążku w chwycie średnim, najpierw robimy jedną serię z 15 powtórzeniami, potem 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem zawieszonym u pasa (średnie obciążenie) i na koniec 5 serii, każdą do wyczerpania mięśniowego.