Czas na praktyczne zajęcia

A oto propozycja eksplozyjnego treningu, obejmującego podstawowe ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce, przysiady oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Treningi są podzielone na trzy etapy. Ćwiczymy dwa razy w tygodniu, co nie będzie przeszkadzało „normalnym" treningom wykonywanym w innych dniach (ale z wyłączeniem ćwiczeń, jakie mamy w programie eksplozyjnym]. Możemy to robić tak: trening „normalny" w poniedziałki i czwartki, a trening eksplozyjny we wtorki i piątki. A możemy również ograniczyć się tylko do treningu eksplozyjnego i wtedy wykonujemy go trzy razy w tygodniu. Standard jest następujący:

Pierwsze dwa tygodnie - treningi siłowe. Wykonujemy po 4 serie (w sumie 12] wyciskania sztangi leżąc, podciągania na drążku i przysiadów z ciężarami, w granicach 80% CM (ciężar maksymalny], do upadku mięśniowego. Byłoby dobrze, gdyby w każdej serii udało się zrobić po 6 powtórzeń. W ciągu tych dwóch tygodni nie stosujemy treningu eksplozyjnego.

Tydzień trzeci, czwarty i piąty - treningi z przyspieszeniem. Odejmujemy 15-20% wagi od ciężarów, które stosowaliśmy podczas treningu siłowego przez poprzednie dwa tygodnie. Dopiero teraz staramy się wykonywać powtórzenia tak szybko, jak to będzie możliwe, a przy tym partner powinien mierzyć czas wykonania poszczególnych serii. Serie nie mogą być wykonywane chaotycznie , ciężar trzeba „czuć"! To my „rządzimy" ciężarem, a nie - ciężar nami! W następnym tygodniu podejmujemy próbę pobicia tempa podnoszenia tego samego ciężaru. Odpoczynek między seriami powinien wynosić około 3 minuty. Wykonujemy cały czas te same ćwiczenia. Na tym etapie trzeb a będzie wykonać po 5 serii (w sumie 15] składających się z 5 powtórzeń.

Tydzień szósty i siódmy - trening siłowy z przyspieszeniem. Dopiero teraz damy czadu! Powracamy do ciężarów, jakie podnosiliśmy siłowo w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Tym razem zamieniamy tamten trening siłowy na trening siłowy z przyspieszeniem. Będziemy ścigać się sami ze sobą. Czy potrafimy już podnosić tamte ciężary szybciej niż te, które podnosiliśmy w drugim etapie? Byłoby ideałem, gdyby to nam się udało, ale nie przesadzajmy! Zakładamy z góry, że dajemy z siebie wszystko i to jest właśnie to, czego trzymamy się cały czas. Po miesiącu cykl powinniśmy powtórzyć. Z upływem następnych miesięcy dobrze byłoby powracać do tego rodzaju ćwiczeń szybkościowych, ponieważ one naprawdę podnoszą jakość mięśni.

Spis treści 
1 Przyśpieszyć czy obciążyć. Co wybrać?
2 Skuteczność wybranej metody
3 Szybkość powtórzeń
4 Eksplozja ruchu
5 Technika szybkich podniesień
6 Czas na praktyczne zajęcia