Trening domatora

Nie każdy posiada dostęp do profesjonalnej siłowni i nie każdego stać na zakup własnego sprzętu. Wtedy pozostaje trening w domu bez specjalistycznych przyrządów. W tej sytuacji możliwości rozwojowe są utrudnione i ciężko będzie znacznie rozbudować masę mięśniową, jednak są ćwiczenia, dzięki którym wykorzystując głównie masę własnego ciała można wypracować całkiem ładną sylwetkę. Jedynym zakupem, jakim warto zrobić (zakładając oczywiście, że nie stać nas na profesjonalny sprzęt lub z jakiegokolwiek innego powodu nie możemy sobie pozwolić na zakup ławeczki lub atlasu) jest ekspander. Ekspander są to dwa uchwyty połączone mocną ale rozciągliwą sprężyną (lub kilkoma sprężynami) dzięki której możliwe jest ćwiczenie mięśni przez rozciąganie jej na różne sposoby. Oczywiście nie jest on obowiązkowy jednak bardzo przydatny i przy tym niedrogi. Bardzo dobrym przyrządem jest drążek, umożliwia on ćwiczenie mięśni pleców oraz bicepsów. Również można zakupić za kilkanaście - kilkadziesiąt złotych drążek mocowany do futryny drzwi, jednak wydaje mi się, że nie powinno być problemu ze znalezieniem drążka w strukturze otoczenia. Wiadomym jest, że aby mięśnie rosły należy je ciągle przeciążać, i zwiększać wymagania, osiągniemy to poprzez zwiększanie ilości powtórzeń i ciężaru, tak jak w treningu na siłowni z tym, że tutaj nie mamy ciężarów. Możemy je zastąpić dowolnym obciążeniem włożonym w plecak (bardzo przydatne przy przysiadach, podciąganiu się na drążku i pompkach). Zapisujmy codziennie ile zdołaliśmy zrobić powtórzeń i na następnym treningu wykonajmy o 1-2 powtórzenia więcej, na kolejnym treningu zwiększmy ciężar, aby znów zrobić tą samą ilość powtórzeń, co w pierwszym treningu i tak dalej. Ćwiczmy co 2-3 dni tym samym treningiem , najlepiej wszystkie partie ciała lub podzielone na dwie sesje (np. w poniedziałek: plecy, biceps, triceps; środa: klatka, nogi , brzuch; piątek: to co w poniedziałek; niedziela - to co w środę i od wtorku znów od początku).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

-    Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (dobre ćwiczenie na szerokość pleców).

-    Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem (środkowe partie pleców).

-    Podciąganie się na drążku podchwytem (mięśnie pleców oraz biceps).

-    Rozciąganie ekspandera w siadzie, z jedną rączką przymocowaną do np. ściany (wiosłowanie).

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

-    Pompki, stopy na ziemi, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce poziomej).

-    Pompki, stopy na krześle, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce skośnej).

-    Pompki na dwóch krzesłach (odpowiednia technika ćwiczy mięśnie klatki piersiowej).

-    Rozciąganie ekspandera (sprężyny za plecami, ręce wyciągnięte w bok i nie zginając rąk w łokciach prostujemy przed sobą ręce).

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

-    Przysiady (na dwóch nogach lub na jednej).

-    Wspięcia na palce (na dwóch nogach lub na jednej).

Ćwiczenia na bicepsy:

-    Podciąganie się na drążku uchwytem (odpowiednia technika, skupienie się na bicepsach).

-    Uginanie ekspandera (jedna końcówka przymocowana do ziemi lub pod stopą, drugą uginamy ramię jak przy uginaniu ramienia z hantlą).

Ćwiczenia na tricepsy:

-    Pompki, dłonie skierowane do wewnątrz -prostopadle do tułowia, ramiona wąsko, nogi na ziemi lub na podwyższeniu.

-    Rozciąganie ekspandera, jedna ręka za głową, druga ręka z boku na wysokości brzucha, ręka za głową rozciąga ekspander aż do wyprostowania ręki w łokciu.

Brzuch:

-    Unoszenie tułowia (tzw. “brzuszki”)

-    Unoszenie nóg (różne warianty: nożyce, unoszenie złączonych nóg w górę itp.)

 Mecze na żywo