Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój

Celem każdego treningu masowego i siłowego jest przeciążanie mięśnia. Sukcesem
jest dokonanie tego w niedużej ilości serii 9-16 dla dużych partii mięśniowych oraz 3-12 dla
małych partii. Nie więcej, gdyż wykonywanie większej ilości powtórzeń może doprowadzić
do spalania mięśni. Oznaką dobrze wykonanego ćwiczenia (nie serii!) jest to, że w
końcowych (przedostatnia i ostatnia) seriach, następuje załamanie mięśni. Najprostszą tego
oznaką jest po prostu niemożność wykonania następnego powtórzenia. Gdy w każdym
ćwiczeniu wykończyliśmy mięsień maksymalnie, możemy mówić o dobrym treningu.
Niestety, aby nasze mięśnie ciągle się rozwijały, nie wystarczy za każdym razem robić tego
samego, co na poprzednim treningu, musimy ciągle zwiększać poprzeczkę, aby nasza masa
mięśniowa stale dostosowywała się do zwiększającego się poziomu trudności. Niezbędne jest
w tym momencie zwiększanie intensywności treningu poprzez: zwiększanie ciężaru,
zmniejszanie przerw między seriami (lub ćwiczeniami) lub zwiększanie ilości powtórzeń w
serii. Oczywiście nie trzeba wprowadzać zmian w tych trzech czynnikach, nawet nie jest to
zalecane. Ja polecam prowadzić zeszyt, w którym zapisujemy wszystko, co robimy na
treningu, tzn. jakie ćwiczenia robimy, jakim ciężarem, ile powtórzeń i jakie mamy przerwy
między seriami. W każdym następnym treningu staramy się wykonać jedno powtórzenie
więcej (nie koniecznie w wszystkich seriach, ale np. w przedostatniej i ostatniej), powtarzamy
tą czynność na każdym następnym treningu, (czyli co tydzień, zakładając, że ćwiczymy każdą
partię raz w tygodniu). Kiedy nasza ilość powtórzeń będzie o 2-3 powtórzenia większa niż w
pierwotnym treningu, zwiększamy ciężar tak aby znów wykonywać założoną ilość powtórzeń
i tak dalej. Można równie dobrze bezpośrednio zwiększać ciężar, jednak w późniejszym
okresie ćwiczeń taki przeskok będzie znacznie trudniejszy.

 Mecze na żywo