Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej

Założenia:
- Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
- Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
- Ilość powtórzeń w zapasie, (których nie robimy): 0
Poniedziałek
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
- Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Uda: - przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na plecach: 20/15/12/10
Brzuch
Między dniami treningowymi, czyli we wtorek i czwartek, polecam ćwiczyć brzuch
następującym treningiem:
- Skłony tułowia do brody: 3 x 1 5
- Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 x 15
- Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 x 1 5

 Mecze na żywo