Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia

Jak zapewne wiadomo triceps jest większym mięśniem aniżeli biceps, dlatego w celu zwiększenia obwodu ramienia, warto poświęcić więcej czasu właśnie tej grupie mięśniowej. Mięśnie trójgłowe ramienia zaliczane do grupy mięśni prostowników bądź też odwodzicieli
mają kształt "podkowy". Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu jest jednym z ważniejszych ćwiczeń na tę partię mięśniową ze względu na sposób pobudzania mięśni do wzrostu. Jest to ćwiczenie,
które wykonywane poprawną techniką, może dać zadziwiające efekty. Ćwiczenie to można wykonać tylko i wyłącznie za pomocą atlasu treningowego, bądź też górnego wyciągu. Nie posiadając atlasu, w łatwy sposób można skonstruować wyciąg. Wystarczy wmocować w
sufit dwa kółka, przez które będzie przechodzić najlepiej stalowa linka. Z jednego końca mocujemy ciężar z drugiego uchwyt i amatorskie urządzenie gotowe jest do pracy Poprawne wykonywanie tego ćwiczenia powinno wyglądać:
1) Podchodzimy do atlasu (wyciągu) i chwytamy uchwyt na wysokości klatki piersiowej (można lekko pochylić tułów do przodu).
2) Ręce trzymamy podczas całego ćwiczenia jak najbliżej tułowia.
3) Szybkim ruchem ściągamy uchwyt wyciągu w dół, nie angażując w prace innych
mięśni aniżeli trójgłowe ramienia (wydech).
4) Następnie wolnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej,
pamiętając o ciągłym napinaniu mięśni (wdech).
5) Podczas całego ćwiczenia pracują tylko mięśnie trójgłowe ramienia, gdyż ruch
odbywa się wyłącznie w łokciach. Nie należy ruszać rękoma, ponieważ spowoduje to
zaangażowanie mięśni naramiennych.
Ciężar musi być dobrany w odpowiedni sposób, gdyż zbyt wielkie obciążenie
prowadzi do "oszustwa", czego konsekwencją będzie zaangażowanie w pracę zbędnych grup
mięśniowych. Dla amatorów ważniejsza powinna być technika, aniżeli ciężar. Obciążenie
przyjdzie z czasem i w połączeniu z poprawnością techniczną, pozwoli zbudować ogromne
ramiona, które będą budzić szacunek. Wymaga to jednak ciężkiej, męczącej pracy, lecz nikt
nie powiedział, że będzie łatwo.
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
Wyróżnia się kilka rodzajów tego ćwiczenia, niekoniecznie leżąc. Jednak to
ćwiczenie, uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń na Tricepsy. Nietrudno zgadnąć,
dlaczego. Tajemnicą tego ćwiczenia, jest przede wszystkim bardzo silne pobudzanie mięśni
do skurczu, co idzie w parze z dużym zwiększeniem masy mięśniowej. Wykonanie danego
ćwiczenia nie jest zbyt trudne, aczkolwiek mile widziana jest asekuracja partnera.
Wyślizgnięcie się ciężaru nad czołem, może doprowadzić do nieprzyjemnej w skutkach
kontuzji.
Samo wykonanie jednego pełnego powtórzenia powinno odbywać się w pełnym
skupieniu, w obecności osoby drugiej. A powinno wyglądać tak:
1) Kładziemy się wygodnie na ławce (najlepiej odwrotnie do klasycznego leżenia,
głowa na siedzeniu).
2) Gryf łamany podany przez partnera, chwytamy na wysokości klatki piersiowej przy
zablokowanych ramionach w łokciach.
3) Następnie wolnym, ostrożnym ruchem zginamy ręce w łokciach i kierujemy sztangę
w kierunku czoła, najlepiej do momentu dotknięcia sztanga głowy.
4) Kolejny etap polega na szybkim cofnięciu sztangi do góry aż do punktu
wyjściowego.
5) Należy pamiętać, iż ruch odbywa się tylko i wyłącznie w łokciach.
Ćwiczenie jest męczące i często w najmniej odpowiednim momencie następuje
gwałtowny spadek siły. Wydaje się często, iż damy radę wykonać całą serię a po
powtórzeniu, w którym mieliśmy spory zapas sił, okazuje się, że nie jesteśmy już w stanie
zrobić kolejnego pełnego powtórzenia. Informuje to o bardzo silnym zmęczeniu mięśni
trójgłowych ramienia i nakazuje zrobić dłuższą o kilkanaście sekund przerwę. Jest to
normalne zjawisko, jeżeli w grę wchodzą duże ciężary. Dla osób początkujących ćwiczenie to
może sprawiać problemy pod względem technicznym. Upłynie troszeczkę czasu, zanim
nauczą się w pełni kontrolować ciężar jak i sam ruch sztanga. Warto jednak wpleść to
ćwiczenie do własnego treningu, a rezultaty na pewno będą widoczne.
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
Dzięki sztangielkom, wykonywany ruch w danym ćwiczeniu jest pełniejszy i
prowadzi do mocnego skurczu, jak również do silnego rozciągania. Francuskie wyciskanie
sztangielki jednorącz siedząc, dla niektórych wnosi bardzo wiele w ich dotychczasowym
treningu. Wszystko zależy bowiem od sposobu wykonywania tego ćwiczenia. Jedni młodzi
kulturyści czują moc tego ćwiczenia, dla innych zaś nie spełnia ono wymaganych oczekiwań.
Oczywiście dzieje się to za sprawą poprawności technicznej. Trudno jest za pierwszym razem
wykonać je poprawnie. Wszystko jednak jest kwestią czasu i prędzej czy później uda się
wyciągnąć z tego ćwiczenia zadziwiające efekty.
Istnieje kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia, gdyż ruch może odbywać się
zza, bądź też sprzed głowy. Zanim jednak wyjaśnię, na czym to polega, warto wspomnieć o
bardzo istotnej rzeczy, a mianowicie o poprawnym sposobie wykonywania powtórzenia, które
często sprawia problem (rodzaj: zza głowy).
1) Siadamy wygodnie na ławce (krzesełku) i unosimy sztangielkę nad głowę.
2) Następnie kość ramienną warto oprzeć o tylną część głowy, ażeby zlikwidować
zbędne ruchy całego ramienia.
3) Wyprostowaną rękę ze sztangielką kierujemy za głowę, podczas gdy ruch odbywa
się tylko i wyłącznie w łokciu (wdech).
4) Energicznym ruchem prostujemy rękę, wracając do punktu wyjścia, pamiętając
jednocześnie o silnym napinaniu mięśnia trójgłowego ramienia (wydech).
Bardzo istotnym elementem wymienianym już powyżej jest ciężar. Należy go
dobierać do własnych możliwości tak, aby wszystkie serię udało się wykonać bez pomocy
partnera, aczkolwiek z większym wysiłkiem. Rodzaj: sprzed głowy nie różni się zbytnio od
sposobu opisanego powyżej. Różnica polega na tym, iż sztangielką znajduje się przed głową.
Ćwiczącą rękę warto chwycić w łokciu drugą ręką, co pozwoli wyeliminować zaangażowanie
innej grupy mięśniowej (np. m. naramienne).
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Jeżeli trening tricepsów łączymy z treningiem klatki piersiowej, warto skorzystać
również z tego ćwiczenia. Nie tylko pobudza do wzrostu mięśnie trójgłowe ramienia ale
równocześnie stanowi świetne ćwiczenie poprawiające krążenie krwi w klatce piersiowej.
Poprawna technika wykonania z odpowiednio dobranym ciężarem, pozwoli dosłownie
"podpalić" mięśnie. Porównując to ćwiczenie z wyciskaniem sztangi na klatkę piersiową,
jedyną różnicą jest oczywiście węższy uchwyt. Pozwala to w cudowny sposób pobudzić
tricepsy do wzrostu. Należy jednak pamiętać, aby w czasie wyciskania ręce trzymać blisko
tułowia nie odprowadzając ich na zewnątrz. Sztangę należy trzymać jak najbliżej szyi, co
spowoduje mocniejsze naprężenie mięśnia. Podczas wykonywania powtórzeń, niemal
konieczna jest asekuracja partnera. W razie zasłabnięcia, utraty zbyt wielu sił, partner pomoże
wykonać powtórzenie lub ewentualnie odłożyć ciężar na stojaki. Uchwyt powinien być na
szerokość barków, bądź też nieco węższy. Natomiast zbyt wąski uchwyt nie pozwoli na
swobodne kontrolowanie ciężaru, co grozi kontuzją i może być przyczyną huśtania się sztangi
na boki.

 Mecze na żywo