Ćwiczenia na mięśnie pleców

Jakiekolwiek ćwiczenia na tę partię mięśniową wymagają zabezpieczenia kręgosłupa
za pomocą pasa treningowego. Nie należy tego ignorować, gdyż stosowanie dużych ciężarów
prowadzi do bólu, który w konsekwencji może być przyczyną kalectwa. Mocno zmasowane
plecy nie tylko budzą podziw, ale przede wszystkim stanowią barierę ochronną dla naszego
kręgosłupa. Podciąganie sztangi w opadzie, jest jednym z najbardziej szanowanych ćwiczeń
na mięśnie pleców. Pozwala w cudowny sposób pobudzić mięsień najszerszy grzbietu do
wzrostu, co jest pierwszym krokiem do poszerzenia grzbietu. Sposób wykonywania ćwiczenia
jest różny ze względu na kąt nachylenia tułowia względem podłoża. Maksymalny kąt może
wynosić 90°, a minimalny nie powinien być mniejszy niż 30°.
Wykonując ćwiczenie należy pamiętać o następujących czynnikach:
- przy każdym powtórzeniu należy utrzymywać proste ułożenie pleców,
- ważne jest, aby nie balansować ciałem a pracować wyłącznie ramionami,
- istnieje możliwość lekkiego ugięcia nóg w stawach kolanowych,
- podczas unoszenia sztangi, należy pamiętać o silnym napinaniu mięśni,
- wdech podczas opuszczania ciężaru, wydech podczas unoszenia sztangi.
Silniejsze napięcie mięśni odczuwamy wykonując ćwiczenie podchwytem, gdyż
ramiona znajdują się blisko tułowia. Podciągając sztangę nachwytem również zmęczymy
mięśnie, aczkolwiek w mniejszym stopniu pobudzimy grzbiet do wzrostu. Chwyt sztangi jest
kwestią upodobania, gdyż wykonywanie ćwiczenia poprawnie technicznie tak czy owak
wpłynie na rozwój mięśni pleców.
Podciąganie sztangielki w opadzie
W celu zmasowania pleców niemal obowiązkowe jest wykonywanie tego ćwiczenia.
Jak wiadomo, sztangielki w silniejszy sposób oddziaływają na wzrost mięśni, aniżeli sztanga.
Toteż wykluczenie tego rodzaju podciągania z własnego programu treningowego byłoby
błędem.
Sposób wykonywania ćwiczenia jest prosty, jednakże wymaga pełnego skupienia oraz
koncentracji. Odpowiednie ułożenie ciała pozwoli wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie
a w parze z dużym ciężarem przyniesie zadziwiające efekty.
Pełen ruch ćwiczenia powinien wyglądać tak:
1) Sposób ułożenia ciała:
- pochylamy tułów, tworząc kąt 90° względem podłoża, przy jednoczesnym podparciu
się o ławkę;
- ugięte kolano kładziemy na ławkę tworząc kąt 90° pomiędzy tułowiem a podłożem,
nie zapominając o podparciu się ręką o ławkę.
2) Plecy proste podczas wykonywania całego ćwiczenia.
3) Sztangielkę należy podciągać jak najwyżej, pamiętając o silnym napinaniu mięśni.
4) Ćwiczenie wykonywać tylko i wyłącznie przy zabezpieczonym kręgosłupie,
poprzez pas treningowy.
5) Ruch powinien być powolny, kontrolowany i dokładnie wykonywany.
6) Wdech podczas opuszczania sztangielki.
7) Wydech przy jednoczesnym unoszeniu hantli w górę.
Wyżej wymienione informacje są niezbędne do prawidłowego przebiegu ćwiczenia.
Jest ono męczące i wymaga dużego poświęcenia aczkolwiek w bardzo silny sposób stymuluje
tkankę mięśniową do wzrostu. Ważnym elementem jest rozciąganie. Po każdej skończonej
serii wymachiwanie ramionami w tył przyczynia się do naderwania włókien mięśniowych.
Podciąganie na drążku
W dużej mierze właśnie to ćwiczenie wpływa na poszerzenie pleców. Często
wykonywane jest na początku treningu ze względu na spory zapas sił. Bardzo ważne jest
ułożenie dłoni względem drążka. Ruch należy wykonywać nachwytem przy szerokiej
rozpiętości ramion. Wąski uchwyt uniemożliwia płynny ruch i nie oddaje w pełni mocy tego
ćwiczenia. Jeżeli własna masa ciała pozwala wykonać bardzo dużą ilość powtórzeń, oznacza
to, że unoszony ciężar jest zbyt lekki. Istnieje więc możliwość dołożenia obciążenia.
Wystarczy włożyć kilka odważników w plecak, bądź też przymocować je do ciała za pomocą
pasa. W celu wykonania ćwiczenia poprawnie technicznie ruch powinien być kontrolowany
i odbywać się płynnie. Ćwiczenie można wykonywać zarówno sprzed głowy jak również zza.
Sposób drugi jest trudniejszy i wymaga trochę więcej zaangażowania niż pierwszy, jednak
w większym, stopniu pobudza mięśnie do wzrostu. Jeżeli ruch odbywa się chaotycznie warto
wspomóc się partnerem. Ułożenie dłoni na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, pozwoli
ćwiczącemu zlikwidować zbędne balansowanie ciałem. Z pozoru pomoc nie wydaje się zbyt
duża, lecz w zupełności wystarcza i bardzo pomaga osobie ćwiczącej. Jeżeli nie możemy
liczyć na pomoc partnera, warto ugiąć i skrzyżować nogi. Utrzymując proste plecy
podciągamy się aż do momentu dotknięcia karkiem drążka.
W skrócie cały przebieg ruchu powinien wyglądać tak:
- chwytamy drążek nachwytem;
- gdy ciężar własnego ciała jest zbyt lekki, należy dołożyć obciążenie na plecy;
- ruch może odbywać się z przed głowy bądź też zza;
- pomoc partnera poprzez ucisk lędźwiowej części kręgosłupa, pozwoli zlikwidować
zbędne balansowanie ciałem;
- przy braku pomocy osoby drugiej uginamy i krzyżujemy nogi;
- wdech podczas opuszczania tułowia w dół;
- wydech podczas podciągania;
- ruch trwa do momentu dotknięcia karkiem drążka.
Podciąganie drążka wyciągu do karku
Do wykonania tego ćwiczenia jak sama nazwa wskazuje potrzebny jest wyciąg, bądź
też atlas treningowy. Wykonywanie tego rodzaju podciągania jest bardzo proste i nie wymaga
dokładnego opisu. W dobry sposób wpływa na rozwój mięśni grzbietu, a szczególnie mięśnia
czworobocznego.
Poprawna technika wykonywania ćwiczenia powinna wyglądać następująco:
1) W przypadku atlasu siadamy wygodnie na siodełku utrzymując plecy prosto.
Korzystając z wyciągu siadamy na krzesełku również utrzymując prostą postawę ciała.
2) Chwytamy drążek najszerzej jak to tylko możliwe.
3) Kontrolowanym ruchem ściągamy linką wyciąg za kark (wydech).
4) Wracając do pozycji wyjściowej ruch odbywa się wolniej przy jednoczesnym
wdechu.
5) W trakcie ściągania obciążenia silnie napinamy mięśnie pleców.
Często ćwiczenie wykonywane jest jako izolacyjne na końcu treningu w celu
polepszenia krążenia i napompowania mięśni krwią. Stosowanie progresji jest mile widziane i
pomaga pobudzić mięśnie grzbietu do rozrostu.

 Mecze na żywo