Ćwiczenia na mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne, jak również mięśnie pleców w pełnej mierze obrazują szerokość
ciała człowieka. Silnie zmasowane i wyrzeźbione barki budzą nie tylko podziw, ale
jednocześnie szacunek. Mięśnie odwodzące ramię do góry do poziomu stawu barkowego,
czyli inaczej mięśnie naramienne, niemal podczas każdego wysiłku fizycznego, narażone są
na przeciążenia, dlatego bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie tej partii mięśniowej.
Obowiązkowymi ćwiczeniami rozgrzewającymi są krążenia ramion oraz unoszenia lekkiego
ciężaru w górę!
Unoszenie sztangielek bokiem, stosowane na początku treningu w perfekcyjny sposób
poprawia krążenie krwi i rozciąga zesztywniałe stawy. Stosowanie dużego ciężaru spowoduje
naderwanie licznych włókien mięśniowych. Ćwiczenie można wykonywać zarówno na
stojąco jak i na siedząco, w zależności od upodobania. Podczas wykonywania powtórzenia,
najważniejsze jest równomierne prowadzenie sztangielek na boki, bez zbędnego balansowania
ciała. Istnieje możliwość lekkiego uginania ramion podczas unoszenia hantli do góry,
aczkolwiek wolne ruchy przy wyprostowanych ramionach, pozwolą odczuć większe
napinanie mięśni. Ruch prowadzony jest z poziomego ustawienia ramion, aż do momentu
ułożenia rąk równolegle do podłoża. Ułożenie ramion ponad wysokość obręczy barkowej jest
oczywiście dopuszczalne, jednakże po co przeciążać niepotrzebnie stawy.
Ćwiczenie powinno znaleźć się w każdym programie treningowym na tą partię
mięśniową. Nie bez powodu, gdyż potrafi w cudowny sposób pobudzić mięśnie do wzrostu.
Stosowanie odpowiedniego ciężaru, przy odpowiedniej liczbie serii i powtórzeń, przyniesie
naprawdę dobre efekty. Należy pamiętać o rozciąganiu mięśni naramiennych podczas
odpoczynku pomiędzy seriami. Skutecznym sposobem jest metoda splecionych dłoni.
Splatamy dłonie na wysokości klatki piersiowej, po czym każdą z rąk odwodzimy w
przeciwnym kierunku. Spowoduje to silne rozciągnięcie mięśni.
Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha"
Suwnica "Smitha" to nic innego, jak sztanga wmontowana w dwa metalowe bloki.
Sposób działania tego urządzenia polega na ruchu sztangi w dół i w górę, co wyklucza zbędne
huśtanie się gryfu. Pozwala to na dokładne opuszczanie i unoszenie ciężaru. Wyciskanie może
odbywać się zarówno sprzed głowy jak również zza. Zależy od tego, którą część mięśnia w
danym momencie mamy zamiar ćwiczyć. W celu zmęczenia, naderwania i rozbudowy
przednich aktonów m. naramiennych, sztangę należy wyciskać sprzed głowy. Pobudzenie do
wzrostów tylnich aktonów wymaga ruchów gryfu zza głowy.
Jeżeli nie mamy dostępu do suwnicy "Smitha", nie należy rezygnować z tego rodzaju
wyciskania. Wystarczy wykonywać powtórzenia zwykłą sztangą przy odpowiedniej
asekuracji partnera. Nie jest to dużo gorszy sposób, a na pewno pobudzi mięśnie do wzrostu.
Podczas wykonywania ćwiczenia, kiedy w grę wchodzą duże ciężary, warto zabezpieczyć
nadgarstki opaskami uciskowymi, jak również część lędźwiową kręgosłupa - pasem
treningowym. Pozwoli to uniknąć kontuzji, gdyż te części ciała, podczas tego ćwiczenia
narażone są na zbyt wielkie przeciążenie.
Informacje niezbędne do poprawnego wykonania ćwiczenia:
- Podczas całego ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, i "przyklejone" do
oparcia.
- Przy wyciskaniu sztangi zza karku, głowę należy schylić maksymalnie w dół, w celu
zabezpieczenia kości potylicznej czaszki przed uderzeniem.
- Podczas pracy na przednie aktony mięśnia, głowę należy odchylić do tyłu.
- Ruch powinien odbywać się z wyprostowanych rąk, aż do momentu dotknięcia
sztangą ciała.
- Podczas opuszczania gryfu w dół, następuje wdech.
- Przy unoszeniu sztangi napinamy mięśnie, robiąc jednocześnie wydech.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie bez powodu znajduje się w programach
treningowych takich gwiazd jak: Craig Titus, Gunter Schlierkamp czy też Orville Burkę. Za
sprawą tego, stoi przede wszystkim specyfika pobudzania mięśni. Ćwiczenie poprzez
zastosowanie progresji w szybki sposób prowadzi do maksymalnego zmęczenia mięśni, zaś
wykonywane jako izolacyjne w mgnieniu oka poprawia krążenie i pompuje mięśnie krwią.
Podczas wykonywania powtórzenia, najczęściej korzysta się ze sztangi łamanej, gdyż
zapobiega skrętu nadgarstków w końcowej fazie podciągania.
Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia powinien wyglądać tak:
- Trzymając sztangę nachwytem na wysokości mięśni czworogłowych ud,
energicznym ruchem unosimy ciężar do góry, poruszając się pionowo po linii
najbliższej tułowia.
- Konieczne jest uginanie ramion w łokciach podczas unoszenia sztangi do góry.
- Ciężar unosimy na wysokość obręczy barkowej.
- Opuszczanie sztangi powinno być kontrolowane i odbywać się powoli.
- W celu wykonania ćwiczenia poprawnie technicznie zabrania się zbędnego
balansowania ciałem, a przede wszystkim uginania nóg oraz wspięć na palce.
Zbędne ruchy ciała doprowadzą do zaangażowania innych grup mięśniowych, co w
rezultacie spowoduje wykonanie przez nie części pracy przeznaczonej dla m. naramiennych.
Jest to niedopuszczalne w pierwszych seriach ćwiczenia. Może się zdarzyć kilka
"oszukanych" powtórzeń podczas ostatniej serii, aczkolwiek należy próbować tego uniknąć.

 Mecze na żywo