Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia

Typowy mięsień szkieletowy, zbudowany jest z brzuśca oraz ścięgien. Mięsień
dwugłowy ramienia (tzw. biceps) zbudowany jest jak sama nazwa wskazuje z dwóch
brzuśców przymocowanych do kości ścięgnami. Wiadomo, że jest to mięsień mniejszy od
piersiowego większego, czy też od mięśnia najszerszego grzbietu, toteż pobudzenie go do
wzrostu nie wymaga stosowania dużej liczby ćwiczeń podczas jednego treningu.
Do najbardziej znanych ćwiczeń zalicza się "uginanie rąk ze sztangą stojąc". Można je
wykonywać zarówno ze sztangą prostą lub łamaną jak również ze sztangielkami. W/w
ćwiczenie w prosty sposób stymuluje obie głowy do wzrostu, jednakże bardzo ważna jest
technika podczas jego wykonywania. Najważniejsze jest rozumne podejście, które pozwoli
dobrać odpowiedni ciężar, gdyż to właśnie dzięki niemu ćwiczenie wykonamy poprawnie
technicznie. Jeżeli ambicja przewyższa własne siły i umiejętności, często wykonanie tego
rodzaju uginania odbywa się chaotycznie i niepoprawnie, gdyż angażujemy zbyt dużą liczbę
mięśni (np. m. naramienne), nie skupiając się tylko i wyłącznie na mięśniach dwugłowych
ramienia. Dlatego też w kulturystyce nie ma miejsca dla "Nadętych Osiłków", lecz dla ludzi
wytrwałych i wiedzących, czym jest ten piękny sport. Wracając jednak do techniki ćwiczenia,
należy pamiętać, że wykonując to ćwiczenie, nie należy balansować zbytnio ciałem a
pracować tylko i wyłącznie rękoma. Uginanie i prostowanie rąk powinno odbywać się
spokojnie, najlepiej nie odrywając rąk od tułowia. Z początku jest to trudne, aczkolwiek jest
to kwestia przyzwyczajenia. Wystarczy kilka treningów, a poprawność techniczna przyjdzie
sama i pozwoli w szybkim czasie zwiększyć masę mięśniową naszych ramion.
Nieodłączną częścią Kulturystyki są kontuzje. Dopadają sportowców w najmniej
odpowiednim momencie i często doprowadzają do kresu ich kariery. Dlatego najważniejsze
jest bezpieczeństwo, które często stawiane jest przez młodych ludzi na drugim miejscu zaraz
po wygórowanej ambicji. Uginanie rąk ze sztangą stojąc, to z pozoru bardzo łatwe i
niekontuzjogenne ćwiczenie, lecz zbyt mocne przeciążenie mięśnia dwugłowego ramienia,
może doprowadzić do jego spalenia oraz naderwania ścięgien. Jest to poważna sprawa, gdyż
odbudowanie ścięgien do poprzedniej sprawności jest bardzo ciężkie, a często niemożliwe.
Spalony mięsień potrzebuje mnóstwa czasu, aby w pełni się zregenerować. Często jednak nie
jest w stanie zregenerować się, w 100% co w konsekwencji prowadzi do końca kariery.
Należy pamiętać, że przeciętny okres regeneracji bicepsa po treningu trwa ok. 2-3 dni, dlatego
nie należy w tym okresie zbytnio przeciążać mięśni ramienia.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
To ćwiczenie z pewnością można zaliczyć do kolejnej, potężnej stymulacji mięśni
dwugłowych ramienia. Nieco różni się od opisanego powyżej ze względu na specyfikę
wykonywania. Pozwala na dokładną kontrolę ciężaru, która w dużym stopniu wpływa na
rozwój suchej masy mięśniowej. Wiadomo, że mocno zmasowane ramiona o obwodzie
ok. 50 cm, nie oddają i nie wzbudzają takiego respektu, jak pięknie wyrzeźbione ramię o
obwodzie 45 cm. Jednakże, aby myśleć o rzeźbieniu sylwetki, należy najpierw doprowadzić
ją do "gigantycznych" rozmiarów, po czym zabrać się za modelowanie mięśni. Sztangielki,
dzięki specyficznej budowie, pozwalają na większy ruch mięśnia, co prowadzi do większego
rozciągania i skurczu brzuśca. Istnieje kilka możliwości pracy z hantlami. W zależności od
punktu końcowego, możemy wykonywać ćwiczenie w sposób klasyczny, bądź też młotkowy.
Klasyczne ćwiczenie odbywa się w następujący sposób:
1) Stojąc przed lustrem, punkt wyjścia rozpoczyna się z wyprostowanych rąk.
Trzymając sztangielkę, w szybkim tempie unosimy ją do góry, pamiętając, żeby w ostatnim
punkcie silnie napiąć mięśnie.
2) Kolejny ruch odbywa się już w wolnym tempie i polega na monotonnym ruchu
hantli w dół, niekoniecznie do całkowitego wyprostowania rąk.
3) Klasyka tego ćwiczenia polega na tym, ażeby w ostatnim punkcie (ugięte ramię)
skierować sztangielkę równolegle do obojczyka.
4) Często wykonuje się to ćwiczenie naprzemiennie, zmieniając ręce.
5) Należy pamiętać również, aby po skończonym ruchu każdej z rąk, nie prostować
ramienia do końca, tylko utrzymywać napięcie mięśnia poprzez lekkie ugięcie ramienia w
łokciu. Pełne wyprostowanie doprowadzi do rozluźnienia, które da odpocząć mięśniom.
Uginanie sztangielek sposobem młotkowym wygląda niemal identycznie, jednak różni
się położeniem sztangielki względem ciała w ostatnim punkcie ruchu (ugięte ramiona).
Podczas gdy w uginaniu klasycznym sztangielką była położona równolegle do obojczyka, w
uginaniu młotkowym sztangielką położona jest prostopadle do obręczy barkowej.
O oddychaniu nie trzeba już wspominać, gdyż jest ono identyczne jak przy każdym
ćwiczeniu. Wdech podczas opuszczania ciężaru (rozkurcz) oraz wydech podczas unoszenia
(skurcz).
Nie należy zapominać o bezpieczeństwie. Bardzo ważne jest zabezpieczenie
sztangielek elementami uciskowymi, gdyż chroni to przed kontuzjami związanymi z
upadkiem ciężaru.
Podczas treningu na ramiona, jak również na pozostałe grupy mięśniowe, należy
pamiętać, że ważną sprawę odgrywa psychika. Należy skupić się tylko i wyłącznie na
wykonywanym ćwiczeniu. Spoglądać na pracujący mięsień i "wyłączyć" niepotrzebne myśli
"zaśmiecające" głowę.
Uginanie ramion na modlitewniku
Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, które w niemal 100% można wykonywać
poprawnie technicznie. Zazwyczaj używany jest tutaj gryf łamany, który pozwala w silny
sposób pobudzić mięśnie do wzrostu. Lecz zanim zabierzemy się do wykonywania tego
ćwiczenia, ważne jest odpowiednie ustawienie modlitewnika. Górna część tego przyrządu
powinna znajdować się nieco poniżej obręczy barkowej, aby położone ręce stykały się z
powierzchnią modlitewnika na całej długości ramienia, od obojczyka poprzez całą kość
ramienną. Ważne jest również, aby plecy były proste i siedzenie wygodne. Gdy zadbaliśmy
już o sprawy techniczne związane ze sprzętem, możemy przystąpić do treningu.
Jeżeli nie korzystamy z profesjonalnego sprzętu w siłowni, gdzie najczęściej gryf jest
już przymocowany na stałe do urządzenia z modlitewnikiem i nie musimy martwić się o
wyrywanie sprzętu z ziemi, najlepiej zapewnić sobie po raz kolejny pomoc partnera w
podawaniu sztangi. Przy wykonywaniu powtórzenia należy pamiętać, aby nie odrywać ramion
od powierzchni modlitewnika, nie wstawać jak również nie prowadzić ramion na zewnątrz,
tylko starać się utrzymywać ich położenie w miarę blisko siebie.
Ćwiczenie to można wykonywać jako izolacyjne, co pozwoli napompować ramiona
krwią, jak również można stosować progresję, co pozwoli naderwać włókna mięśniowe.
Należy jednak pamiętać, jak niemal w każdym ćwiczeniu, o rozważnym dobieraniu ciężaru.
Na tak zwanym "oszukiwaniu", czyli wykonywaniu ćwiczenia niepoprawnie technicznie, nie
zbudujemy silnych, zmasowanych ramion. Obciążenie należy dobierać stosownie do
własnych możliwości. Jeżeli jesteś amatorem, nie warto zabierać się za ogromne ciężary, bo
nic z tego nie wyjdzie. Stopniowe zwiększanie obciążenia, na pewno pobudzi mięśnie do
wzrostu, gdyż zaskoczy je intensywnością działań.
Uginanie ramienia o kolano
Jest to z pewnością ćwiczenie izolacyjne, najczęściej wykonywane na koniec treningu
mięśni dwugłowych ramienia. Ciężko wypracować sobie odpowiednie ułożenie ciała w tym
ćwiczeniu. Należy wykonywać je tak, aby czuć zmęczenie mięśni, czuć jak krew dopływa do
wszystkich zakamarków, aczkolwiek jest to trudne. Często warto podłożyć pod łokieć drugą
rękę a właściwie kości nadgarstka, co spowoduje prawidłowe ułożenie ciała a przede
wszystkim ręki ćwiczącej. Specyfika wykonywania ćwiczenia - tak jak powyżej. Powoli
opuszczamy sztangielkę biorąc wdech, po czym unosimy ją uginając rękę w łokciu, robiąc
jednocześnie wydech. Ciężar nie musi być zbyt wielki. Ważne jest, ażeby wykonywać ruchy
poprawnie technicznie i z coraz większym zmęczeniem w kolejnych powtórzeniach. Warto
pamiętać również, by nie ruszać kolanem. Odpoczynek między seriami powinien nie być
dłuższy niż 90 sek. Najlepiej, jeśli wynosi ok. 60 sek. Zbyt duży zastój pomiędzy seriami,
doprowadzi do zbyt wielkiego odpoczynku mięśni, co w konsekwencji odprowadzi krew ze
zmęczonych kończyn.

 Mecze na żywo