Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Cała sylwetka człowieka to nie tylko zmasowana klatka piersiowa, pięknie
wyrzeźbione ramiona, czy też gigantycznie rozrośnięte plecy, ale również nogi. Często
skupiając się tylko i wyłącznie na górnej połowie ludzkiego ciała, zapominamy o rozwinięciu
bardzo ważnej grupy mięśniowej, jakimi są uda, pośladki i łydki.
Zachwianie proporcjonalności pomiędzy górną a dolną częścią ciała często wygląda
śmiesznie. A warto przypomnieć, że o sile człowieka w dużej mierze stanowią silnie
zmasowane i wyrzeźbione kończyny dolne. Rozwinięcie mięśni czworogłowych ud jest
trudne i często bardzo męczące. Niejednokrotnie podczas treningów zmęczenie jest tak
wielkie, że zmusza nas do przerwania ćwiczeń na bardzo długo, co w rezultacie prowadzi do
ogromnego zrażenia przed tą grupą mięśniową. Tylko wytrwałość i zaangażowanie pozwoli
nam osiągnąć muskulaturę, o której marzymy.
Przysiady ze sztanga to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na tę partię mięśniową.
Stosowanie ogromnych ciężarów prowadzi nie tylko do rozwinięcia muskulatury, ale
równoczesnego zwiększenia siły. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby, ze względu
na ułożenie sztangi. Większą stabilność gwarantują przysiady ze sztanga na barkach.
Wykonywanie ćwiczenia z gryfem umieszczonym z przodu na ramionach, często może być
przyczyną kontuzji za sprawą zachwiania równowagi. W celu zwiększenia równowagi pod
tylne części stopy (pięty) warto podłożyć odważnik.
Zanim przystąpimy do treningu, bardzo ważna jest rozgrzewka kończyn dolnych.
Przysiady, podskoki, wspięcia na palce, wystarczą do zwiększenia krążenia i rozgrzania
zesztywniałych stawów. Wykonując ćwiczenie na suwnicy "Smitha" nie wymagana jest
asekuracja partnera. Ruch odbywa się płynnie a co najważniejsze bez zbędnego balansowania
ciała. Jeżeli do dyspozycji mamy wyłącznie gryf należy wspomóc się partnerem przy
podawaniu i odbieraniu sztangi. Wyrwanie z ziemi ogromnego ciężaru i zarzucenie go za
głowę jest bardzo trudne i często prowadzi no naderwania ścięgien, jak również do
uszkodzenia stawów. Dlatego też wykonywanie ćwiczenia powinno odbywać się na suwnicy.
Pełen ruch powinien wyglądać następująco:
1) podchodzimy pod sztangę na suwnicy i w wygodny sposób umieszczamy ją na
tylnych aktonach mięśni naramiennych;
2) spuszczamy blokadę poczym ostrożnie robimy przysiad aż do momentu czucia
silnego rozciągania (wdech);
3) kolejny etap to energiczny wycisk sztangi w górę i powrót do pozycji wyjściowej
(wydech);
4) w czasie wyciskania sztangi (przy braku dostępu do suwnicy) zabrania się zbytniego
pochylania tułowia w przód, co może być przyczyną zachwiania równowagi.
Wyprosty nóg na maszynie siedząc
Wszelkie wyprosty nóg prowadzą do silnego zmęczenia mięśni, co w rezultacie
przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej. W celu wykonania tego ćwiczenia
niezbędny jest specjalistyczny sprzęt, jakim jest np. atlas treningowy. Specyfika tego
ćwiczenia polega na silnych skurczach mięśni czworogłowych ud. Dzieje się to za sprawą
dużego ciężaru, który podczas wyprostu nóg niemal "zapala" mięśnie.
Sposób wykonywania ćwiczenia jest prosty i wygląda następująco:
1) siadamy wygodnie na siodełku i opieramy się plecami o oparcie;
2) nogi zginamy w kolanach i części śródstopia umieszczany pod "rurkami";
3) rękoma chwytamy za siodełko w celu wyeliminowania zbędnych ruchów ciała;
4) prostujemy nogi w kolanach (unosimy do góry) i silnie napinamy mięśnie
czworogłowe ud;
5) następnie powoli opuszczany aż do momentu uczucia silnego rozciągania.
Należy pamiętać, ażeby plecy były wyprostowane i w pełni przylegały do oparcia.
Stosowanie dużych ciężarów, prowadzi często do oderwania mięśni pośladkowych od
siodełka. W celu zlikwidowania tego błędu, nie należy ignorować trzeciego punktu, gdyż w
przeciwnym wypadku ćwiczenie będzie wykonywane niepoprawnie technicznie.
Wypychanie nogami na suwnicy
W celu zwiększenia obwodu ud, niemal konieczne jest wykonywanie tego ćwiczenia.
W przypadku braku specjalistycznego sprzętu jest to bardzo trudne zadanie, gdyż nic poza
suwnicą nie oddaje w pełni mocy tego ćwiczenia. Sam sposób wykonywania ruchu jest prosty
i nie wymaga dogłębnego komentarza. Warto jednak wiedzieć, iż każde powtórzenie
powoduje silne skurcze mięśnia i w szybkim tempie prowadzi do maksymalnego zmęczenia
kończyn dolnych. Stosowana progresja przyczynia się do rozrostu tkanki mięśniowej,
zwiększającej obwód ud. W celu rozpoczęcia treningu, bardzo ważne jest specjalne
ustawienie osprzętu. Siadając na siodełku, należy odchylić je maksymalnie do tyłu i ustawić
optymalny kąt nachylenia pleców względem siodełka. Opuszczenie siedziska pozwoli na
pełen zakres ruchu. Kolejną ważną czynnością jest ustawienie odpowiedniej odległości
pochylni w stosunku do nóg. Brzmi to dość dziwnie jednak w praktyce samo ustawien
maszyny trwa zaledwie kilka minut. Po odpowiednim przygotowanym sprzęcie, możemy
przystąpić do treningu.
Pełne powtórzenie powinno wyglądać następująco:
- siadamy na siodełku, wyprostowane nogi opieramy na pochylni;
- zwalniamy blokadę i powolnym, kontrolowanym ruchem uginamy kończyny dolne
do momentu opuszczenia ciężaru najniżej jak to tylko możliwe (wdech);
- następnie energicznym ruchem wypychamy ciężar, aż do momentu całkowitego
wyprostowania nóg (wydech);
- [kończąc serię, należy pamiętać o założeniu blokady, w celu zablokowania ruchu
pochylni].
Powyższe ćwiczenia stanowią idealny trening na mięśnie czworogłowe ud. Markus
Ruhl w następujący sposób wypowiada się na temat tego programu: "Realizując ten oparty na
trzech ćwiczeniach program, mogłem drastycznie powiększyć umięśnienie ud!"
Wyprosty tułowia
Sesje treningu pleców często kończy się kilkoma seriami "wyprostów tułowia", gdyż
pobudzają do pracy mięśnie pleców w okolicach kręgów lędźwiowych kręgosłupa. Wstępne
powtórzenia zazwyczaj wykonuje się ciężarem własnego ciała. Kolejne serię wymagają
założenia na klatkę piersiową odważnika, który zwiększy intensywność wyprostów oraz
zmusi mięśnie do cięższej pracy.
Sposób wykonywania ćwiczenia jest prosty, aczkolwiek należy pamiętać, aby w
późniejszych seriach z większym obciążeniem, opuszczać tułów powoli, co pozwoli zapobiec
kontuzjom. Odpowiednio dobrany ciężar, pozwoli na swobodne kontrolowanie ruchu i
wykonanie ćwiczenia poprawnie technicznie.

 Mecze na żywo