Ćwiczenia na klatkę piersiową.

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, określane mianem
"męskiego ćwiczenia". Nazwa wzięła się od tego, iż od niepamiętnych czasów, właśnie to
ćwiczenie w dużym stopniu wpływało na rozwój mięśni klatki piersiowej, no i oczywiście dla
mężczyzn jest sprawdzeniem męskiej siły. Rywalizacja w tym ćwiczeniu jest ogromna, gdyż
ciężarów, jakie podnoszą zawodowi kulturyści nie można sobie po prostu wyobrazić! Już od
"małego chłopca" mężczyźni rywalizują o tytuł "mistrza wyciskania". 50, 100, 150, 200kg...?
Pamiętajcie, że nie o to tu chodzi. Kulturystyka to piękny sport, dlatego należy odnosić się do
niej z szacunkiem. Nie liczy się, kto ile może i kto ile osiągnął, ale liczy się to, co ten sport
nam daje i ile możemy z niego wyciągnąć. Za młodych lat trudno pojąć, o co w tym
wszystkim chodzi, ale im nasz staż się powiększa, tym bardziej dochodzimy do tego, co tutaj
się liczy, a co można wymazać z pamięci.
Każde ćwiczenie jest dobre tylko wtedy, kiedy przynosi dobre rezultaty. W przypadku
tego ćwiczenia, dokładny sposób jego wykonywania zależy głównie od osoby ćwiczącej.
Wiadomo, że każdy człowiek pomimo podobnej budowy ciała jest inny, dlatego też nie
każdemu może odpowiadać sposób wykonywania tego ćwiczenia przez kolegę, czy też innych
ludzi. Każdy powinien szukać rozwiązania wyłącznie dla siebie. Takiego, aby przynosiło
dobre efekty no i dawało stuprocentową satysfakcje.
Oto kilka ważnych informacji, których nie należy ignorować:
1) Ciężar należy dobierać zgodnie z własnymi możliwościami. Bardzo ważna jest
technika wykonywania tego ćwiczenia. Należy stosować progresję, (czyli zwiększanie
obciążenia w kolejnych seriach), tak, aby w ostatniej serii końcowe powtórzenia wykonać
SAMODZIELNIE, aczkolwiek z większym trudem!
2) Jednym z najwłaściwszych sposobów ułożenia rąk, jest utworzenie kąta 90 stopni
pomiędzy kością łokciową i promieniową, a kością ramienną. Jest to bardzo ważne, gdyż
pozwala na pełną kontrolę ciężaru.
3) Oddychanie i sposób wykonywania ćwiczenia: podczas wykonywania ćwiczeń
należy pamiętać, iż oddychanie jest bardzo ważnym czynnikiem, wpływającym na naszą siłę.
Opuszczając sztangę powoli do klatki piersiowej, bierzemy wdech przez nos a następnie całą
siłą wyciskamy sztangę, jednocześnie wypuszczając powietrze przez usta. Można wspomóc
się krzykiem.
Powiedzenie: "gdy boli to rośnie" bardzo dobrze odzwierciedla to ćwiczenie.
Poprawnie wykonywane - daje zadziwiające efekty. Co prawda, po każdej serii będziemy
odczuwać większy ból ale Kulturystyka to nie sport dla "Mięczaków". Osadzenie się kwasu
mlekowego w mięśniach (pot. zakwasy), pozwoli odczuć jak mocno zmęczyliście mięśnie
klatki piersiowej i w rezultacie ile setek tysięcy włókien mięśniowych naderwaliście! Przy
dobrym odżywianiu regeneracja klatki piersiowej trwa ok. 4-5 dni.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
To ćwiczenie jest bardzo podobne do powyższego. Różni je jednak kilka bardzo
ważnych aspektów. Podczas wyciskania sztangi, do wzrostu pobudzane są górne aktony
mięsni klatki piersiowej. Należy pamiętać, aby kąt nachylenia oparcia względem siodełka
wynosił ok. 30 stopni. Ze wzrostem kąta o kolejne stopnie, pobudzone zostaną mięśnie
naramienne i w rezultacie ćwiczenie nie będzie wykonywane zgodnie z techniką. Sposób
wykonywania ćwiczenia oraz oddychanie jest identyczne jak powyżej. Należy również
pamiętać o progresji, bo dzięki niej naderwiemy włókna mięśniowe, co pobudzi mięśnie do
wzrostu.
Często zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia jako pierwsze z kolei, gdyż więcej sił
możemy poświęcić na rozbudowanie właśnie górnych aktonów. Wyciskanie na ławce
płaskiej, pobudza cały mięsień i może stanowić dopełnienie tego ćwiczenia. Całkowite
zrezygnowanie z tego ćwiczenia, może spowodować zanik górnych mięśni klatki piersiowej.
Rozbudowana dolna część będzie nieco przypominać piersi kobiece, ale tylko z pozoru,
dlatego też zaleca się te dwa ćwiczenia wykonywać razem.
Wyrywanie sztangi ze stojaków jest często męczące, jeśli korzystamy z ławki niezbyt
profesjonalnej. Jeżeli posiada ona możliwość regulacji wysokości stojaków, to warto
zwiększyć tą wysokość tak, aby oderwanie odbywało się niemal z wyprostowanych rąk. W
przypadku, gdy ławka nie posiada regulacji, warto wspomóc się partnerem, aby pomógł nam
oderwać sztangę. Zapobiega to uszkodzeniu stawów, które podczas wyrywania sztangi są
dodatkowo narażone na zbyt wielkie przeciążenia. Odkładając sztangę również warto
wspomóc się partnerem, gdyż pozwoli to zapobiec upadkowi sztangi na głowę. Wyciskanie
ułatwia ustawienie siodełka pod odpowiednim kątem. Większość sprzętu sportowego
wykorzystywanego w domowym zaciszu, posiada regulacje zarówno oparcia jak i siodełka.
W przypadku tego drugiego, ustawienie pod odpowiednim kątem zapewni stabilne ułożenie
ciała na siodełku, w wyniku czego będziemy bardziej koncentrować się nad techniką
wyciskania a niżeli nad odpowiednim ułożeniem ciała.
Rozpiętki
Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozciągające, aczkolwiek równocześnie w większym
stopniu wpływa na rozwój suchej masy mięśniowej. Wyróżnia się kilka różnych sposobów
ich wykonywania w zależności od posiadanego osprzętu:
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej;
- Rozpiętki na maszynie;
- Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry;
- Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu;
- Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów;
- Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry;
- Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach.
Do najpopularniejszych rozpiętek należą "rozpiętki ze sztangielkami na ławce
poziomej". Do wykonania tego ćwiczenia, nie potrzeba wysokiej klasy sprzętu. Wystarczy
ławka treningowa, dwie sztangielki no i duża motywacja, gdyż ćwiczenie jest naprawdę
męczące.
Wykonanie jednego pełnego powtórzenia powinno odbywać się tak:
1) Kładziemy się na ławce;
2) Unosimy sztangielki do góry na wysokość klatki piersiowej;
3) Równomiernie, w wolnym tempie opuszczamy sztangielki na zewnątrz (istnieje
możliwość lekkiego uginania rąk w łokciach), aż do momentu czucia silnego
rozciągania;
4) Następnie ile sił cofamy sztangielki do góry, na wysokość klatki piersiowej;
5) Uwaga! Nie należy w ostatniej fazie uderzać sztangielką o sztangielkę.
Ważnym czynnikiem w tym ćwiczeniu jak i w całej Kulturystyce jest oddychanie.
Podczas opuszczania rąk ze sztangielkami na zewnątrz, nabieramy powietrza przez nos, bądź
też przez usta. Cofanie hantli ku górze, wiąże się z wypuszczeniem powietrza i jednoczesnym
krzykiem, co ułatwia wydobycie resztek sił. Jednak krzyk nie jest konieczny. Często warto
wykonywać to ćwiczenie jako izolacyjne z małymi przerwami (ok. 60 sek.) pomiędzy
kolejnymi seriami. Poprzez miano "izolacyjne" należy rozumieć, że ćwiczenie powinno być
wykonywane ze stałym obciążeniem (nie stosować progresji), co pozwoli na lepsze krążenie
krwi w całej klatce piersiowej.
Przenoszenie sztangielki nad tułowiem
Niektórym mogłoby się wydawać, że nie ma to nic wspólnego z ćwiczeniem na klatkę
piersiową. Jednak wręcz przeciwnie, gdyż właśnie to ćwiczenie uważane jest za jedno z
lepszych na tą partię mięśniową. Dokładne wykonanie tego ćwiczenia w dużym stopniu
stymuluje tkankę mięśniową do wzrostu.
Sposób wykonania jednego pełnego powtórzenia jest prosty, lecz wymaga ogromnego
skupienia. Nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, wystarczy jedna sztangielką i ławka
treningowa. Na początek, jak przed każdym ćwiczeniem, ważna jest rozgrzewka. Po
rozciągnięciu mięśni, należy ułożyć się w poprzek ławki tak, aby część górna pleców
spoczywała najlepiej na siodełku. Następnie warto wspomóc się partnerem, aby podał nam
dokładnie ciężar na wysokości klatki. Początek ruchu zaczyna się od góry. Ostrożnie w
wolnym tempie opuszczamy sztangielkę za głowę, aż do momentu czucia silnego rozciągania.
Następnie szybkim ruchem cofamy sztangielkę do punktu wyjścia, nie zapominając o silnym
napięciu mięśni klatki piersiowej. Przy powrocie sztangielki do punktu wyjścia, możliwe jest
ugięcie rąk w łokciach, aczkolwiek należy kontrolować ciężar, aby nie spadł nam na głowę.
Po skończonej serii mile widziana jest pomoc partnera w odkładaniu ciężaru. Nie należy robić
tego samemu, gdyż może dojść do kontuzji obręczy barkowej. Jeżeli jednak nie możemy
liczyć na pomoc osoby drugiej, wtedy ostrożnie bez gwałtownych ruchów, przyciągamy
sztangielkę do klatki piersiowej, poczym ostrożnie opuszczamy ją w dół, przy jednoczesnym
oderwaniu pleców od siodełka.
Mięsień piersiowy większy, jak inne mięśnie, potrzebuje wysiłku w celu zwiększenia
jego masy. Następuje to poprzez naderwanie włókien mięśniowych, w dużej mierze dzięki
temu ćwiczeniu. Wiadomo jednak, że jest to mięsień większy np. od bicepsa (mięsień
dwugłowy ramienia) czy też tricepsa (mięsień trójgłowy ramienia), dlatego należy robić kilka
ćwiczeń na tę partię mięśniową, nie zapominając o tym ćwiczeniu, gdyż nie bez powodu
znajduje się w programach treningowych takich gwiazd jak Lee Priest czy też Chris Cormier.

 Mecze na żywo